โปรตีนจากนมและพืช

Seán เป็นนักโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ผ่านการรับรอง โดยสำเร็จการศึกษาและสอบกับสถาบัน Institute of Performance Nutrition ที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลและชั้นนำระดับโลก บล็อกนี้เขียนและวิจัยโดย Seán Prunty นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพของ Kinetica หลังจากเล่นฟุตบอลอาชีพทั้งในสหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์ Seán ได้พัฒนาความสนใจอย่างมากว่าโภชนาการสามารถมีบทบาทสำคัญในประสิทธิภาพ การฟื้นตัว การป้องกันการบาดเจ็บ และการกลับมาเล่นได้อย่างไร Seán ได้จัดเวิร์กช็อปให้กับทีมฟุตบอลในไอร์แลนด์เกี่ยวกับวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและการฟื้นตัว ฉันรู้ว่ามียาบางชนิดที่สามารถช่วยชีวิตได้และอาจมีประโยชน์หากใช้อย่างรอบคอบ แต่การพึ่งพายาเสพติด และการเสพติดในตลาด และการกล่าวอ้างเกี่ยวกับอาหารเสริม ยา และอุปกรณ์ทางการแพทย์อื่นๆ เป็นเรื่องที่น่าสะอิดสะเอียน จริงๆ แล้ว แนะนำอย่างแน่นอน รสชาติดี/หวานแต่ไม่มากเกินไป ผสมให้เข้ากันกับน้ำหรือนมอัลมอนด์เป็นเชค หรือเติมลงในข้าวโอ๊ต (ที่ทำจากน้ำ) เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างอร่อย ยังทำงานได้ดีในการอบ ทำงานได้โดยไม่ท้องอืด ประทับใจมาก. ผสมให้เข้ากันกับน้ำหรือนมอัลมอนด์เป็นเชค หรือเติมลงในข้าวโอ๊ต (ที่ทำจากน้ำ) เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างอร่อย ยังทำงานได้ดีในการอบ ทำงานได้โดยไม่ท้องอืด แนะนำอย่างแน่นอน ดังนั้นรสชาติโดยเฉพาะจึงมีรสหลังและมีน้ำเล็กน้อย แต่รสชาติอื่นอาจไม่เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์นี้มีโปรไฟล์รสชาติที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มผลิตภัณฑ์วีแกน

ความต้องการโปรตีนและแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามการตั้งครรภ์และในนักกีฬาที่จริงจัง แต่ไม่มีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนจากแหล่งที่มาของสัตว์และพืช สำหรับผู้ที่รู้สึก “ดีขึ้น” เมื่อมีโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น ฉันขอแนะนำให้ค่อยๆ ทอถั่วและอาหารจากถั่วเหลืองเป็นมื้ออาหารมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้อิ่มและอร่อยได้เช่นกัน โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ทำหน้าที่สำคัญมากมายและพบได้ในทุกเซลล์ในร่างกายของเรา มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่สามารถสร้างโปรตีนได้ แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่เราไม่สามารถสร้างเองได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น และเราต้องได้มาจากอาหาร แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชจะแตกต่างกัน แต่คุณยังคงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนทั้งหมดได้ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น

ฉันค่อนข้างเป็น Hueligan แต่ต้องบอกว่าฉันแค่สนุกกับโปรตีนจากพืชอาหารระดับปริญญาเอก มันมีรสชาติดีขึ้นมากและผสมง่ายกว่า ฉันใช้นมอัลมอนด์ส่วนหนึ่งต่อการเขย่า ซึ่งออกกำลังเพียงผมหงอกมากกว่า 200 แคลอรี่ เหมาะสำหรับมื้อเช้าและเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเที่ยงมื้อสำคัญ คาราเมลเค็มเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยผสมผสานได้ดีขึ้นด้วยการเติมนมอัลมอนด์เล็กน้อยแทนการเติมน้ำเพียงอย่างเดียว เช่นเดียวกับการเขย่าก็ทำให้ได้สมูทตี้รสชาติดีพร้อมผลไม้เพิ่มเติม นักวิทยาศาสตร์กำลังทำงานเพื่อผลิตถั่วซึ่งเป็นพืชที่ปลูกง่ายและราคาไม่แพง ให้เป็นโปรตีนจากพืชสารพัดประโยชน์ที่สามารถเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ได้ ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลิสงและถั่วเหลือง Steven Hertzler, PhD, RD, นักวิทยาศาสตร์อาวุโสด้านการวิจัยทางคลินิกของ Abbott Laboratories กล่าว เมื่อมีการประมวลผลอย่างหนัก เช่นเดียวกับโปรตีนที่แยกได้จากถั่วหลายชนิด ถั่วอาจมีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายกับถั่วเหลือง

โปรตีนจากพืชบางชนิดมี FODMAP ซึ่งคุณอาจรู้สึกไวมากกว่าหากคุณเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เวย์โปรตีนไอโซเลท (ไม่เข้มข้น) และโปรตีนถั่วต่างก็เป็นตัวเลือกที่มี FODMAP ต่ำ ทำให้ย่อยง่ายขึ้น ราคา ความสามารถในการผสม ส่วนผสม และความสามารถในการละลายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อของทั้งพืชและเวย์โปรตีน ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผล ดังนั้นจึงควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ และเปรียบเทียบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อค้นหาโปรตีนที่ตรงกับความต้องการของคุณมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนถั่วมีเมไทโอนีนต่ำกว่าเล็กน้อยและมีไลซีนสูงกว่า เพื่อให้โปรไฟล์กรดอะมิโนมีความสมดุลมากขึ้น มักจะเติมโปรตีนจากข้าวกล้อง (มีเมไทโอนีนสูงกว่าและมีไลซีนต่ำกว่า) โดยเฉลี่ยแล้ว เวย์โปรตีนผงหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง 21 ถึง 30 กรัม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าใช้เวย์โปรตีนเข้มข้นหรือเวย์โปรตีนไอโซเลท โดยส่วนหลังจะมีโปรตีนสูงกว่า ซึ่งหมายความว่าขนาดหน่วยบริโภคที่แนะนำสำหรับเวย์โปรตีนเข้มข้นจะใหญ่กว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเล็กน้อย

นักวิจัยดูข้อมูลจากผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังจำนวน 1,065 รายในแบบสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติครั้งที่ 3 พวกเขาพบว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง โดยการบริโภคโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นทุกๆ 33% จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 23% การศึกษากับคน four,881 คนในอิหร่านพบว่าเมื่อแทนที่เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปหนึ่งหน่วยบริโภคด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว นมไขมันต่ำ และเมล็ดธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภค ความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรังก็ลดลง หากรู้สึกเครียด คุณก็จะยอมแพ้มากขึ้น ควรใช้กลยุทธ์โดยพิจารณาว่าคุณรับประทานโปรตีนจากพืชบ่อยแค่ไหนเทียบกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ลองทำ Meatless Monday ซึ่งเป็นรูปแบบการกินยอดนิยมที่คุณเดาได้ คือการงดเนื้อสัตว์ทุกวันจันทร์

กุญแจสำคัญในการรักษาปริมาณโปรตีนจากพืชให้ประสบความสำเร็จคือการกระจายความหลากหลาย การยึดติดกับแหล่งโปรตีนจากพืชชนิดเดียวกันอาจทำให้เกิดการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป แต่ด้วยการวางแผนและความตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบถ้วนตามที่ต้องการ ผงโปรตีนจากพืชในตลาดปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะรวมส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น หลายชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น เอนไซม์ย่อยอาหาร พรีไบโอติกและโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้ เพิ่มใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ หรือสมุนไพรชนิดพิเศษเพื่อผลประโยชน์ตามเป้าหมาย (เช่น สนับสนุนสมดุลของฮอร์โมน) “โปรตีนจากพืชมี ‘คุณภาพโปรตีน’ ต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ที่มีส่วนประกอบ 2 ชนิด” จานีน ฮิกบี นักโภชนาการนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองกล่าว ปัจจัยเหล่านั้นรวมถึงการดูดซึมที่ลดลง ซึ่งหมายถึงสิ่งที่คุณสามารถย่อยและดูดซึมได้ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหาร Pseudocereals เช่นผักโขมบัควีทและ quinoa ส่วนใหญ่เป็นพืชที่มีใบเลี้ยงคู่ซึ่งถือเป็นธัญพืชปลอม (34) เมื่อเร็วๆ นี้ มีการให้ความสนใจมากขึ้นในการใช้โปรตีนเทียม เช่น ผักโขมและควินัว เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูง แหล่งที่มาเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นคุณภาพสูงและเพิ่มการดูดซึมของโปรตีนอีกด้วย นอกจากคุณสมบัติเหล่านี้แล้ว พวกเขายังปราศจากกลูเตนอีกด้วย ซึ่งเป็นทางเลือกในอาหารของผู้ป่วยโรค celiac (35) การศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าผักโขมและควินัวมีไลซีนในปริมาณสูง ซึ่งมีประโยชน์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (35) การเลือกโปรตีนไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง/หรือความคิดเสมอไป ยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้นที่จะช่วยกระจายสารอาหารของคุณ ค้นหาวิธีรวมแหล่งต่างๆ รวมทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มสมดุลของอาหารได้ คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแนวทางการบริโภคอาหารจากพืช หากคุณรับประทานอาหารที่เพียงพอ สมดุล และหลากหลาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือแล้วแต่ว่าวิธีใดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับข้อกำหนดและเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ เช่นเดียวกับเมล็ดป่าน ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ Sussi กล่าว ถั่วเหลืองเป็นพื้นฐานของอาหารหลายประเภท รวมถึงนมถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น มิโซะ เทมเป้ และถั่วถั่วเหลือง ทำให้คุณมีวิธีมากมายในการรวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเข้ากับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมหลักในเต้าหู้ด้วย ซึ่งควรจะสูงในรายการผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ของคุณ USDA ระบุว่าการให้บริการ 3 ออนซ์ (ออนซ์) ให้โปรตีน 9 กรัม

คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป Guide คำแนะนำของเราช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร และเหตุใดจึงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ ทุกวัน – สามารถเติมลงในน้ำ สมูทตี้ หรืออาหารเพื่อเป็นโปรตีนเติมที่สะดวกตลอดทั้งวันและในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณที่แนะนำหนึ่งวัน – มากถึง three เสิร์ฟ กินธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย (เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลเกรน และข้าวกล้อง) จำกัดธัญพืชขัดสี (เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว) ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง “บรรจุภัณฑ์” อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์ โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย—ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดและฮีโมโกลบินที่นำพาออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นเช่นนั้น

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าพืชทุกชนิดจะมีโปรตีนจริงๆ แต่คุณจะต้องใส่บรอกโคลีเพิ่มในจานเพื่อวัดปริมาณโปรตีนต่อเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากกรดอะมิโนแล้ว คุณประโยชน์ทางโภชนาการของบรอกโคลีและพืชอร่อยอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ มีมากกว่าประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากเนื้อสัตว์ การบริโภคถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวสาลี และโปรตีนจากพืชอื่นๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากถั่วและถั่วลิสง มีโครงสร้างที่เทียบเคียงได้ จึงทำให้เกิดปฏิกิริยาข้ามในผู้ที่แพ้ถั่วลิสง โปรตีนจากข้าวสาลีมักใช้เป็นสารยึดเกาะในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์จากพืช เป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปที่สามารถทำให้เกิดอาการเล็กน้อยถึงรุนแรง รวมถึงปฏิกิริยาภูมิแพ้ที่คุกคามถึงชีวิต โปรตีนจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ กำลังเข้าสู่ตลาดผู้บริโภคในจำนวนที่ไม่เคยมีมาก่อน พวกเขาส่งเสริมทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนทางนิเวศวิทยาแทนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์อื่นๆ กลยุทธ์การตลาดตั้งอยู่บนพื้นฐานของการสร้างแหล่งอาหารสมัยใหม่ที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ สัตว์ และสิ่งแวดล้อม

โปรตีนจากสัตว์ ยกเว้นเจลาติน เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แตกต่างจากแหล่งพืชส่วนใหญ่ ซึ่งมีโปรตีนจากถั่วเหลืองครบถ้วนที่สุด ดังนั้น จึงแนะนำให้ใช้นมถั่วเหลืองแทนนมวัวในเด็ก โปรตีนจากพืชบางชนิดมีเส้นใยอาหารสูงกว่า ซึ่งเป็นเส้นใยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ย่อยในระบบทางเดินอาหารของคุณ ด้วยเหตุนี้ อาหารอย่างพืชตระกูลถั่วและถั่วจึงอาจใช้เวลาย่อยนานกว่าเนื่องจากมีเส้นใยสูง ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชคือย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ การย่อยได้ของโปรตีนจากพืชจะขึ้นอยู่กับโครงสร้างและการมีอยู่ของเส้นใย ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่คนส่วนใหญ่ย่อยได้ง่าย แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น นมถั่วเหลือง) ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชบางชนิด (เช่น ควินัว)

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วทรงกลมขนาดเล็ก มีหลายสี เช่น แดง เหลือง ดำ น้ำตาล และเขียว อย่าประมาทคุณประโยชน์ทางโภชนาการโดยพิจารณาจากขนาดที่เล็ก ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนจากพืชที่เติมโปรตีนได้ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ตามข้อมูลของ USDA Novella Lui เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นนักเขียนด้านโภชนาการและสุขภาพ เธอหลงใหลในการสนับสนุนผู้อื่นในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารโดยการแบ่งปันเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงและง่ายต่อการปฏิบัติตาม Novella ผสมผสานความสนใจของเธอในการจัดหาโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์และการศึกษาด้านสุขภาพด้วยอาหารและวัฒนธรรม ผ่านการสร้างเนื้อหาที่มุ่งเน้นผู้บริโภคสำหรับแบรนด์และสิ่งพิมพ์ ในฐานะนักชิมและนักเดินทางรอบโลก เธอชอบที่จะแสวงหารสชาติใหม่ๆ และสำรวจอาหารประเภทต่างๆ ในเวลาว่าง คุณจะพบว่าเธอกำลังมองหาอาหารอันล้ำค่าที่ซ่อนอยู่ และใช้เวลากลางแจ้งเดินป่าตามเส้นทางท้องถิ่น เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีความกังวลเกี่ยวกับระดับโลหะหนักในผงโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลมากนัก การศึกษาวิจัยอิสระในเดือนสิงหาคม 2020 ในวารสาร Toxicology Reports9 พบว่าระดับของโลหะหนักในผงโปรตีนที่ทดสอบไม่สูงพอที่จะก่อให้เกิดอันตรายแม้ว่าจะบริโภคมากถึงสามมื้อต่อวันก็ตาม การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging) มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น HNRCA) ที่ Tufts University และเผยแพร่เมื่อวันที่ 17 มกราคมใน The American Journal of Clinical Nutrition ส่วนผสมของผงโปรตีนนี้ รวมถึงถั่ว ทานตะวัน และฟักทอง เสริมด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก ผลไม้และผักชนิดผงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ รสช็อกโกแลตเข้มข้นจากโกโก้แท้ แทนที่จะเป็นรสธรรมชาติอันลึกลับและโปรตีนจากพืชที่อัดแน่นไปด้วยพลังทำให้เกิดเป็นกรดอะมิโนที่สมบูรณ์

เวย์โปรตีนผงมาจากวัวหรือแพะ และได้รับการแสดงทางการแพทย์แล้วว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และลดไขมันในร่างกายในประชากรหลายๆ กลุ่ม กรดอะมิโนแปดชนิดมี “ความจำเป็นตามเงื่อนไข” ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ขึ้นมา แต่เราอาจหมดไปในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยหรือความเครียด หลักฐานชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการกินนี้เชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และที่สำคัญไม่แพ้กันคือคุณภาพชีวิตซึ่งรวมถึงสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงขึ้นด้วย สิ่งที่ควรคำนึงถึงอีกประการหนึ่งคือสุขภาพของสัตว์ที่ให้เนื้อสัตว์หรือนมแก่เรา ข้าวโพดมักเป็นทางเลือกที่นิยมใช้เป็นอาหารสัตว์เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้มากที่สุดต่อเอเคอร์ แม้ว่ามนุษย์จะย่อยข้าวโพดได้ง่าย แต่สัตว์เคี้ยวเอื้อง (เช่น วัวควาย และวัว) ไม่ย่อย คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวสามารถนำไปสู่ภาวะความเป็นกรดและภาวะ dysbiosis ในกระเพาะรูเมน (กระเพาะแรก) ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับนมและเนื้อสัตว์ที่ได้มาจากสัตว์ดังกล่าว คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบได้ที่นี่ โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้ามาจากสัตว์ที่กินอาหารที่มีหญ้าเป็นหลัก แทนที่จะเป็นสารทดแทนที่มีสารจีเอ็มโอ เช่น ถั่วเหลืองและข้าวโพด สองตัวเลือกยอดนิยมของโปรตีนดังกล่าวคือเวย์และเคซีน

พืชจัดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นน้อยหรือขาดไป โปรตีนจากพืชจากแหล่งเดียวส่วนใหญ่ เช่น ถั่วและข้าว ถือว่าไม่สมบูรณ์ โชคดีที่คุณสามารถรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งเรียกว่าโปรตีนเสริมหรือการจับคู่โปรตีน ขอแนะนำให้บริโภคแหล่งอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนอย่างเต็มที่ ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งถือว่าสมบูรณ์

จากนั้นในระหว่างขั้นตอนการประมวลผล โปรตีนจากพืชจะถูกรวมเข้ากับองค์ประกอบการทำงานต่างๆ เพื่อให้ได้รสชาติ เนื้อสัมผัส และรูปลักษณ์ที่ต้องการของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้สี สารอิมัลซิไฟเออร์ สารทำให้เกิดเจล สารยึดเกาะ และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรส นักวิจัยพบว่า “ปริมาณที่เทียบเท่ากับออนซ์” ของแหล่งอาหารที่มีโปรตีนไม่เทียบเท่ากับการเผาผลาญในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี ดังนั้นการกินโปรตีนจากสัตว์หนึ่งออนซ์อาจส่งผลให้มีการสร้างโปรตีนในร่างกายมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี เพื่อตรวจสอบว่าร่างกายสลายตัวและใช้แหล่งโปรตีนต่างๆ ได้อย่างไร และดูว่าโปรตีน “เทียบเท่ากับออนซ์” เท่ากันจริงหรือไม่ ผู้วิจัยจึงจัดกลุ่มคนออกเป็น 7 กลุ่ม ทุกกลุ่มมีจำนวน “เทียบเท่าออนซ์” เท่ากัน ทางเลือกบางอย่างเป็นแบบสัตว์และบางแบบเป็นแบบพืช การวิจัยในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาระบุว่านักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม (0.forty five ถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ต่อวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งน้ำหนัก 150 ปอนด์ จะมีโปรตีนตั้งแต่ 68 ถึง a hundred thirty five กรัมต่อวัน และตัวเลือกที่ทำจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าทั้งหมด เห็ดหั่นเต๋า ถั่วเลนทิล ถั่ว มะเขือยาว และมันฝรั่งสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายสูตรเพื่อให้ได้โปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์ในปริมาณที่น่าพอใจ การขาดข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชอาจทำให้อุตสาหกรรมหยุดชะงักได้ ด้วยการสำรวจโดย Smart Protein Project พบว่า 48% ของผู้บริโภคต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารจากพืช11 รวมถึงความเข้าใจผิดของผู้บริโภคเกี่ยวกับพืช- ส่วนผสมของโปรตีนสามารถบรรเทาได้ด้วยข้อมูลส่วนผสมที่มากขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น

หากคุณต้องการลดหรืองดเนื้อสัตว์แต่อย่ารังเกียจที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและชีสก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไข่ ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนจากพืชและผลกระทบเชิงบวกต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้โปรตีนชนิดนี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับบุคคลที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีพร้อมทั้งลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ด้วยการเปิดรับแหล่งโปรตีนจากพืช เรามีส่วนช่วยให้อนาคตมีสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับตัวเราและโลก ถึงเวลาร่วมเคลื่อนไหวและเปิดรับพลังแห่งโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม การค้นพบนี้ไม่ใช่และข้อสรุปที่ตรงไปตรงมานี้ ไม่ว่าจะมีความสำคัญเพียงใดในความหมายดั้งเดิม ซึ่งกลายเป็นจุดสนใจหลักของงานต่อๆ ไปของฉัน แต่แนะนำว่าเราควรตรวจสอบสมมติฐานที่กว้างขึ้น กล่าวคือ ความสัมพันธ์โดยทั่วไปของอาหารจากสัตว์และพืช ส่วนหนึ่งเป็นเพราะปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบที่แตกต่างกัน และการทดลองเหล่านี้เองที่ให้หลักฐาน ที่ทำให้ฉันคิดเรื่องโภชนาการแตกต่างออกไปมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทที่ว่าโภชนาการจากอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพมากกว่าโภชนาการจากสารอาหารอย่างมาก โปรตีนสูงจากแหล่งพืชช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยส่วนผสมที่มีเป้าหมายในการลดไขมันที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยม เช่น CLA, ชาเขียว และแอล-คาร์นิทีน Diet Plant มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ และมีรสชาติดี และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ 100 percent ให้โปรตีนสูงถึง 20 กรัม และเพียง ninety four กิโลแคลอรีต่อหนึ่งสกู๊ป (แตกต่างกันไปตามรสชาติ) Diet Plant มอบอัตราส่วนทางโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายรูปร่างเพรียวของคุณ

“โปรตีนจากพืชสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้น” เขาอธิบาย โปรตีนจากพืช รวมถึงโปรตีนถั่ว เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลหรือครอบครัวที่แพ้อาหาร โปรตีนจากพืชปราศจากสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น กลูเตน ผลิตภัณฑ์นม ข้าวสาลี และไข่ ดังนั้นจึงอาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ปลอดภัยกว่าที่มีอยู่ แทนที่จะคิดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่คุณวางแผนจะใช้สำหรับมื้อเย็น ให้เน้นที่แหล่งที่มาจากพืช เช่น เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วดำ หรือถั่วชิกพี ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารค่ำที่ได้รับการอนุมัติจาก F45 Challenge ที่ง่ายและรวดเร็วที่เราชื่นชอบเพื่อเพิ่มลงในแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ ขั้นตอนการทำเวย์โปรตีนเริ่มต้นจากนมวัว ในการทำชีส เอนไซม์เรนเนทจะถูกเติมลงในนมพาสเจอร์ไรส์เพื่อแยกนมเปรี้ยว (ชีส) ออกจากส่วนของเหลวที่มีเวย์มาก ของเหลวนี้ถูกกรองเพื่อกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ทำให้เกิดเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนจากพืชและเวย์เป็นทั้งตัวเลือกยอดนิยม แต่คุณอาจไม่แน่ใจว่าทั้งสองชนิดมีประสิทธิผลเท่ากันหรือควรเลือกอันไหน บางครั้งคุณไม่รู้ว่าคุณไม่รู้อะไร และนั่นก็ไม่เป็นไร ฉันจะพูดคุยโดยละเอียดเกี่ยวกับผงโปรตีนจากพืชและเวย์ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ดีที่สุดเมื่อเลือกระหว่างผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้

เพียงรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดทุกวันก็มั่นใจได้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการรวมโปรตีนจากพืชเข้าด้วยกันเพื่อให้ร่างกายได้รับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ไม่ว่าคุณชอบรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชมากน้อยเพียงใด บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ และประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ ก่อนอื่น เรามาสรุปถึงประโยชน์ของการกินโปรตีนกันก่อน ในการเปรียบเทียบ โปรตีนจากพืชมักจะต้องรวมกับโปรตีนอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ เนื่องจากอาจขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด โดยเฉพาะไลซีนและเมไทโอนีน ซึ่งมักพบในโปรตีนจากนม การผสมพืชตระกูลถั่วกับเมล็ดธัญพืชจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่สมดุลมากขึ้น แต่นี่ไม่ใช่กลยุทธ์ระยะยาวในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณผ่านโปรตีนจากพืช ผลิตภัณฑ์ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์เริ่มออกสู่ตลาดและได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีโซเดียม สารตัวเติม ส่วนผสมที่ไม่สามารถระบุได้ และสารปรุงแต่งที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการพิจารณาถึงตำแหน่งที่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์ แม้ว่าการลดการบริโภคเนื้อสัตว์จะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่การดูแลสุขภาพควรให้ความสำคัญกับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงมากกว่าผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีประโยชน์ทางโภชนาการและสิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมที่สุด นี่เป็นพื้นที่ที่ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่เดวิสคาดการณ์ว่าโปรตีนจากพืชสามารถเร่งการแก่ชราได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ “มีเหตุผลค่อนข้างน้อยในศาสตร์แห่งการแก่ชราว่าโปรตีนเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญในการแก่ชรา” เดวิสกล่าว “เป็นแค่โปรตีนจากสัตว์เหรอ?

จำสิ่งที่เราพูดเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชและธาตุเหล็กได้ไหม ถั่วเลนทิลสุกเพียง 1 ถ้วยให้ธาตุเหล็กประมาณหนึ่งในสามที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน และสามในสี่ของปริมาณธาตุเหล็กที่ผู้ชายควรได้รับ มีข้อดีและข้อเสียทั้งแหล่งโปรตีนจากพืชและแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ตามที่ Nielsen และ Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว การบริโภควันละครั้ง (เช่น นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย เต้าหู้ ½ ถ้วย หรือถั่วเหลือง) อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็ง เนื่องจากสารพฤกษเคมีในถั่วเหลืองอาจป้องกันเนื้องอกจากการสร้างหลอดเลือดที่จะส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอก ในทางกลับกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่พืชแต่ละชนิดเองก็ใช้โปรตีนต่างกัน ถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองใช้ตัวอักษรกรดอะมิโนส่วนใหญ่จากทั้งหมด 20 ตัว ในขณะที่ข้าวโพดและข้าวใช้ตัวอักษรกรดอะมิโนเพียงบางส่วนในโปรตีน แม้ว่าพวกมันจะทำงานได้ดีเหมือนพืชก็ตาม สิ่งนี้น่าประทับใจ — เหมือนกับการเขียนหนังสือทั้งเล่มโดยไม่ต้องใช้ตัวอักษรเจ็ดตัว

นอกจากนี้ ผู้รับประทานเจยังสามารถใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหารด้วยเครื่องครัวเหล็กหล่อ เพื่อปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารจากอาหารจากพืช ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรม ร่างกายมนุษย์ต้องการปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้ว่าหลักฐานบางอย่างจะชี้ให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนทั้งหมดอาจมากขึ้นในวัยสูงอายุ แต่ผู้สูงอายุก็พบรูปแบบเดียวกันที่สนับสนุนโปรตีนจากพืชในผู้สูงอายุเมื่อผลลัพธ์ที่ได้คือความเปราะบาง ข้อมูลไม่สามารถระบุได้ว่าประเภทโปรตีนทำให้เกิดความแตกต่างหรือไม่ หรืออคติในการศึกษา เช่น อคติต่อผู้ใช้ที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสาเหตุหลักหรือไม่

ดูเหมือนว่ามันคือลิวซีน โดยเฉพาะ และอาจเป็น [กรดอะมิโน] อื่นๆ เช่น เมไทโอนีน มันเกิดขึ้นที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีลิวซีนและเมไทโอนีนสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถ้าคุณพยายามผลักดันโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ คุณก็จะได้รับลิวซีนเพียงพอโดยที่คุณจะได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน” เดวิสกล่าว นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการบริโภคอาหาร ความชอบ และข้อจำกัดที่ต้องพิจารณาอีกด้วย สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกินเนื้อสัตว์เนื่องจากอุตสาหกรรมมีการปฏิบัติต่อสัตว์หรือผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ตัวอย่างเช่น แหล่งโปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอย่างชัดเจน แต่คนที่แพ้ถั่วเหลืองหรือเป็นโรค celiac หรือแค่ไม่ชอบเนื้อสัมผัสของถั่วและถั่วเลนทิล อาจพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนผ่านผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทำได้ง่ายกว่า เราได้เปรียบเทียบโปรตีนจากพืชและสัตว์ในแง่ขององค์ประกอบโมเลกุลและปริมาณโปรตีน แต่ลองซูมออกอีกครั้งแล้วดูบรรจุภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่มีโปรตีนเหล่านี้เข้ามาจริงๆ คำถามก็คือ “คุณจะได้อะไรอีกบ้างเมื่อคุณกินโปรตีนนั้น” การ์ดเนอร์กล่าว และจากมุมมองนี้ “แหล่งที่มาของพืชและสัตว์มีทั้งข้อดีและข้อเสีย” Linsenmeyer กล่าว ในทางกลับกัน พืชเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดี เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้พืชเหล่านี้เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่ครบถ้วน นอกเหนือจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว วิตามินซี, เอ และอี, โฟเลต และแมกนีเซียมอาจหาได้ยากในโปรตีนจากสัตว์ แต่มีมากในแหล่งพืชหลายชนิด (2) นอกจากนี้พืชส่วนใหญ่ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว เมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมีประโยชน์อย่างแน่นอนในแผนกไฟเบอร์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มีเส้นใยมากกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ซึ่งทำให้อิ่มได้มาก ผู้ที่ระวังอาหารที่มีพืชเป็นหลักก็วิพากษ์วิจารณ์แหล่งโปรตีนจากพืชเช่นกัน เนื่องจากแหล่งโปรตีนหลายแห่งไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า ปราศจากคอเลสเตอรอล และยั่งยืนกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การเลือกระหว่างโปรตีนจากพืชและจากสัตว์นั้นขึ้นอยู่กับความชอบและความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคล การบริโภคอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงจำเป็นต้องวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ อาหารมังสวิรัติบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่าเทียมกัน และผลกระทบต่อสุขภาพอาจแตกต่างกันไป อาหารวีแก้นที่วางแผนมาอย่างดีซึ่งประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดจะเป็นประโยชน์ต่อทุกช่วงชีวิต ข้อกังวลทั่วไปสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติคือพวกเขาอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากบริโภคโปรตีนจากพืช ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น หากคุณกำลังคิดที่จะทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ โชคดีที่มีแหล่งโปรตีนจากพืชที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่กลุ่มคนที่ชอบออกกำลังกาย ผงโปรตีนได้รับการยกย่องอย่างสูงมาเป็นเวลานาน เป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับสารอาหารหลักนี้ในปริมาณมากหลังจากที่คุณออกกำลังกายในยิมหรือในช่วงเวลาอื่นของวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่ว่าคุณจะชอบออกกำลังกายบ่อยๆ หรือแค่พยายามปรับปรุงอาหาร เป้าหมายการบริโภคอาหารโดยทั่วไปคือการกินโปรตีนให้มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว มีการโฆษณากันอย่างดีมาหลายปีแล้วว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพในการสร้างมวลกายแบบไร้ไขมันและทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจได้รับคำแนะนำให้บริโภคอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายบ่อยๆ วิธีลับๆ ในการรับประทานโปรตีนจากพืชคือการผสมโปรตีนเข้ากับซอส ด้วยส่วนผสมและรสชาติที่ถูกต้อง คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าซอสของคุณมีโปรตีนสูงกว่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์และแมคคาเดเมียเป็นซอสครีมที่ทำจากพืชซึ่งสามารถนำไปใส่ในคาสเซอโรล พาสต้า ชามธัญพืช และอื่นๆ ได้ เต้าหู้ไหมสามารถนำมาปั่นเป็นซอสครีมและใช้สำหรับมื้อเย็นหรือของหวานได้ แน่นอนว่าวิทยาศาสตร์โภชนาการก้าวหน้าไปมากตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1980 ขนมปังอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่นึกถึง เช่น เมื่อผู้คนนึกถึงโปรตีนจากพืช Samantha Heller, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษาใหม่นี้กล่าวว่ามันสามารถส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่ผู้คนบริโภคได้อย่างแท้จริง นักกีฬามีความสนใจมานานแล้วถึงคุณประโยชน์ของอาหารจากพืช ผู้ที่รับเลี้ยงบุตรบุญธรรมในช่วงแรก ได้แก่ Billie Jean King, Carl Lewis และ Venus Williams เมื่อเร็วๆ นี้ นักกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายคนได้เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก รวมถึงผู้เล่น NBA Kyrie Irving, Derrick Morgan ผู้เล่นแนวรับ NFL และ Kendrick Farris นักยกน้ำหนักโอลิมปิก

เพื่อให้เข้าใจถึงโปรตีนจากพืชได้ดีขึ้น เราได้ขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบายคุณประโยชน์ของโปรตีนเหล่านี้ ให้คำแนะนำในการรวมโปรตีนเหล่านี้เข้ากับอาหารของเรา และไขความเชื่อผิด ๆ บางประการ เพื่อเป็นโบนัส เราได้เตรียมรายการซื้อของที่มีโปรตีนจากพืชเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากสัตว์ (จากเนื้อซี่โครงไม่ติดมันและไข่กวน) จะให้ EAA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับความสามารถของร่างกายของเราในการสร้างโปรตีนหรือกล้ามเนื้อในร่างกาย ดร. คอนนอลลี่ตั้งข้อสังเกต “นี่เป็นข้อพิจารณาที่สำคัญสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อและร่างกายและการทำงานของร่างกายตลอดช่วงชีวิต” เขากล่าว สิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจซึ่งอาจทำให้คุณคิดใหม่ว่าสารอาหารชนิดใดที่ควรจัดลำดับความสำคัญในอาหารของคุณ

โดยรวมแล้ว ประเด็นที่มีการศึกษาเปรียบเทียบคือ เวย์โปรตีนเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช แต่สามารถสร้างความแข็งแรงได้ทั้งคู่ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ทั้งสองอย่างสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอได้ ผลการวิจัยจำนวนมากพบว่าการเสริมเวย์โปรตีนสามารถสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน การทบทวน 3Clinical Nutrition ESPEN3 เมื่อเร็วๆ นี้3 พบว่าอาหารเสริมเวย์โปรตีนมีผลกระทบมากที่สุดต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อรวมกับการฝึกแบบมีแรงต้านและลดการบริโภคแคลอรี่ มีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด โดย 4 ชนิดในนั้น “ไม่จำเป็น” เนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องบริโภคในอาหาร

โปรดทราบว่าโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษ เช่น ฮอทดอกและนักเก็ตไก่ มีไขมันและโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง และไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไข่ทั้งฟอง ปลาแซลมอน ไก่ ไก่งวง และหอยแทน ที่กล่าวว่าโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) มหาวิทยาลัย Monash แนะนำว่าผงโปรตีนจากพืชอาจมี FODMAPs7 (มีน้ำตาลเล็กน้อยในพืชบางชนิด) ดังนั้นผู้ที่แพ้ FODMAP ควรคำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อเลือกผงโปรตีน อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดที่สำคัญของการศึกษาครั้งนี้ก็คือ ขาดกลุ่มควบคุม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของโปรตีนจากข้าวกล้องเมื่อเปรียบเทียบกับผงโปรตีนประเภทที่ได้รับการวิจัยอย่างดี Optimum Nutrition เป็นที่รู้จักมายาวนานในเรื่องเวย์โปรตีนที่ขายดีที่สุด และยังเป็นตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยมีอัตราส่วนแคลอรี่ต่อโปรตีนที่น่ายกย่อง และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งก้านที่เป็นมิตรต่อกล้ามเนื้อ 4 กรัมในสกู๊ป โปรตีนจากสัตว์ประมาณ 97% ถูกดูดซึม ในขณะที่โปรตีนจากพืชเพียง 87% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เส้นใยที่พบในอาหารจากพืช แม้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แต่ก็สามารถลดปริมาณสารอาหารและโปรตีนที่ดูดซึมในลำไส้ได้ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพ อกไก่และไข่ขาวอาจเป็นตัวเลือกที่คุณโปรดปรานสำหรับโปรตีนไร้มัน แต่มันจะแก่เร็ว การผสมผสานแหล่งที่มาจากพืชใหม่ๆ เข้าด้วยกันจะทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งด้วย

การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ยังส่งผลให้ระดับการไหลเวียนของไตรเมทิลลามีน เอ็น-ออกไซด์ (TMAD) สูงขึ้นอีกด้วย TMAO เป็นสารที่ทำร้ายเยื่อบุหลอดเลือดของเรา ทำให้เกิดการอักเสบ และอำนวยความสะดวกในการก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดของเรา และเป็นปัญหาอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด จากการวิจัยพบว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ ในการศึกษาที่เปรียบเทียบการเสริมโปรตีน5 กับการเสริมคาร์โบไฮเดรต ผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุงความแข็งแรงของปฏิกิริยาและการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย และลดครีเอทีนไคเนสในเลือด (ตัวชี้วัดทางชีวภาพสำหรับความเหนื่อยล้า) ในกลุ่มโปรตีนเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่า แต่คุณยังสามารถพบเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตได้ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ WPI ถูกย่อยสลายเป็นเปปไทด์มากขึ้นเพื่อให้สามารถดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้น ความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์และ WPI นั้นเล็กน้อย ยกเว้นเวย์โปรตีนที่ไฮโดรไลซ์จะมีรสชาติขมมากที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด

โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่พบในพืชเท่านั้น ไม่ใช่จากปลาหรือสัตว์ โดยอาจรวมถึงอาหารได้หลากหลาย แม้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะพบในถั่ว (ทั้งดิบและคั่ว) พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ มันฝรั่งและผักอื่นๆ บางชนิดยังมีโปรตีน เช่น บรอกโคลี ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด อาหารที่ดีอีกอย่างหนึ่งที่เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชคือขนมปังเอเสเคียลที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งทำจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ข้าวฟ่าง และสเปลท์ ถั่วเขียวเป็นหนึ่งในคู่แข่งอันดับต้นๆ สำหรับแหล่งโปรตีนจากพืช โดยให้โปรตีนมากกว่า 8 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย ตามข้อมูลของ USDA ถั่วหนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ 9 กรัม ซึ่งส่งเสริมความอิ่ม การย่อยอาหาร และสุขภาพหัวใจ โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญThe Dutch Nutrition Center แนะนำให้รับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวัน นี่จะช่วยรักษากระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังเล่นกีฬา ลองรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายมากหรือเคลื่อนไหวร่างกายมาก อาหารเสริมโปรตีนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายดาย คุณรู้แน่ชัดว่าคุณรับประทานโปรตีนไปเท่าใดและมีกรดอะมิโนชนิดใดบ้าง ผงโปรตีนและแท่งที่ขายดีที่สุดของเราทั้งหมดมีตัวเลือกมังสวิรัติ เหมาะสำหรับใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเติมพลังให้กับโปรแกรมการฝึกขณะทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชลดน้ำหนัก สมาร์ทโปรตีนแพลนท์ หรือสมาร์ทแพลนท์บาร์ เราก็ช่วยคุณได้ ผงโปรตีนถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่รู้จักกันดีที่สุดในบรรดาอาหารจากพืช เป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด และเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้คนที่ติดตามวิถีชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลัก

รับเคล็ดลับ แหล่งข้อมูล และแรงบันดาลใจสำหรับการเดินทางสู่ Peak Performances ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณทุกสัปดาห์ ในฐานะนักกีฬา สิ่งหนึ่งที่ฉันชอบมากที่สุดเกี่ยวกับกีฬาของฉันคือการฝึกซ้อมและการแข่งขันโดยธรรมชาติ หากการเลือกรับประทานอาหารของฉันเป็นประโยชน์ต่อสถานที่เหล่านั้น ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อปรับตัวให้เข้ากับอนาคตที่ยั่งยืนมากขึ้น Practice Greenhealth เป็นองค์กรดูแลสุขภาพชั้นนำที่ยั่งยืน โดยนำเสนอโซลูชั่นด้านสิ่งแวดล้อมให้กับโรงพยาบาลและระบบสุขภาพมากกว่า 1,500 แห่งในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา โอกาสในการเป็นหุ้นส่วน ได้แก่ โรงพยาบาล ระบบสุขภาพ องค์กรด้านสุขภาพในชุมชน องค์กรพัฒนาเอกชน องค์กรไม่แสวงผลกำไร รัฐบาล สถาบันการศึกษา และห่วงโซ่คุณค่าด้านการดูแลสุขภาพ

แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง เราจะมาร่วมกันอภิปรายเรื่องโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้น แทนที่จะกินโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมากในทุกมื้อ ให้เน้นที่การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในจานของคุณ เช่น ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วชิกพี ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วต่างๆ ทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยประกอบด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด นี่ไม่เพียงแต่เป็นการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดเท่านั้น แต่ยังปลดล็อกรสชาติใหม่ๆ และอาหารที่น่าตื่นเต้นได้อีกด้วย ข้อดีได้แก่ สุขภาพส่วนบุคคลที่ดีขึ้นในขณะนี้ และความหวังสำหรับคนรุ่นต่อๆ ไป ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วหรืออาหารจากถั่วเหลือง เราได้รับเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นที่แตกต่างกันออกไป และสารประกอบอื่นๆ อีกมากมายที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เรามาเริ่มกันที่แนวคิดเรื่องคุณภาพโปรตีนกันก่อน แนวคิดทางโภชนาการนี้มีพื้นฐานมาจากการผสมผสานของกรดอะมิโนจำเพาะที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของหนูอายุน้อยและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่นๆ แต่การเพิ่มการเติบโตให้สูงสุดไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้ใหญ่ จากคำจำกัดความของคุณภาพโปรตีนนี้ ไข่และนมจะอยู่ด้านบนแต่ไม่ได้สูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มากนัก และจริงๆ แล้วโปรตีนจากเนื้อวัวก็คล้ายคลึงกับโปรตีนจากถั่วเหลือง กรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพการเผาผลาญ น่าเสียดายที่แหล่งโปรตีนจากพืชมักมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งสามชนิดนี้ต่ำ

หากคุณไม่ตรงเวลาหรือไม่รู้สึกอยากกินอาหารมื้อใหญ่ คุณสามารถปรุงเครื่องดื่มเชคสั้นๆ โดยใช้ผงโปรตีนวีแกนได้ ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ โปรตีนถั่ว โปรตีนถั่วเหลือง และโปรตีนจากกัญชา โดยทั่วไปจะมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อมื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน คุณยังคงสามารถครอบคลุมเบสทั้งหมดของคุณเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นตามที่คุณต้องการ มนุษย์เราต้องการกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีน แต่กรดอะมิโนและพืชมีความแตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วอาหารสัตว์ประกอบด้วยโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ในขณะที่อาหารจากพืชมักประกอบด้วยโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโน “จำเป็น” ทั้งเก้าชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่สามารถสร้างขึ้นภายในร่างกายได้ ดังนั้นจึงต้องบริโภค

“ควินัวและผักโขมมีเอกลักษณ์เฉพาะในโลกของธัญพืชเนื่องจากมีโปรตีนครบถ้วน ถั่ว เช่น อัลมอนด์และเมล็ดพืช เช่น เจีย ก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน” เขากล่าวเสริม เมื่อดูข้อมูลของผู้หญิง 48,000 คนระหว่างปี 1984 ถึง 2016 นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีในวัยชรามากขึ้นเกือบ 50% เขย่าผลิตภัณฑ์ในเชคเกอร์แล้วดื่ม คุณสามารถรับประทานโปรตีนจากพืชได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน โดยเป็นโปรตีนเชคจากวีแกนแสนอร่อย หรือเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ในวันที่ออกกำลังกายควรบริโภคหลังออกกำลังกาย โปรตีนจากพืชของ Klr.Fit ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น 21 ชนิด พร้อมด้วย Energy Blend ของ KLR, Superpower Blend ของ KLR, Omegas และ DigeZyme® ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติแบบครบวงจรและดีต่อสุขภาพ สารอาหารสำคัญเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายพร้อมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช แต่ก็ไม่ได้ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นพบว่าเวย์โปรตีนอาจมีประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช แต่ความแตกต่างนั้นไม่มีนัยสำคัญ! ในความเป็นจริง การศึกษานำร่องพบว่าโดยเฉพาะโปรตีนถั่วนั้นมีประสิทธิภาพพอๆ กับเวย์โปรตีนในการส่งเสริมขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อมูลนี้บอกเราว่าโปรตีนจากพืชอาจมีประสิทธิผลพอๆ กับเวย์โปรตีน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดและคุณภาพ การเข้าถึงโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายเหล่านั้นสูงเนื่องจากความต้องการในการฝึก หรือคุณพยายามบรรลุเป้าหมายด้วยอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว ในกรณีนี้ การเขย่าโปรตีนจากพืชเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูงให้กับอาหารของคุณ โปรตีนจากพืช one hundred pc มาตรฐานระดับโกลด์มีส่วนผสมของถั่วและโปรตีนจากข้าวคุณภาพสูง ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และเหมาะสำหรับการรองรับกล้ามเนื้อของคุณ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดการบริโภคโปรตีนจากแหล่งสัตว์ และไม่ต้องการลดคุณภาพของโปรตีนลง

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การเติมอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงหนึ่งในสี่ของจานจะเพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดาย หากคุณรู้ว่าควรทานอาหารประเภทไหน ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็ไม่ใช่เรื่องยาก เรามีโซลูชั่นการแปรรูปสำหรับพืชผลหลากหลายประเภท เนื่องจากมีการพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ ความสนใจในโปรตีนชนิดใหม่ที่มีลักษณะแตกต่างกันทั้งในด้านรสชาติ คุณค่าทางโภชนาการ และ/หรือเนื้อสัมผัสก็เพิ่มมากขึ้น การเพิ่มโปรตีนที่เหมาะสมยังช่วยเพิ่มฟังก์ชันทางเทคนิคได้ รวมถึงความสามารถในการทำให้ระบบหลายเฟสมีความเสถียร เช่น โฟมและอิมัลชัน นอกจากนี้ องค์ประกอบและคุณภาพของโปรตีนอาจแสดงการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้ ระบบของเราจึงได้รับการออกแบบทางวิศวกรรมอย่างพิถีพิถันเพื่อให้มั่นใจในความสามารถในการปรับตัวและรักษาผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้ไว้หลากหลาย โดยให้อยู่ระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน6,7 คำแนะนำนี้ใช้เพื่อพิจารณาว่าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน (kcal) ของบุคคลควรมาจากแหล่งโปรตีน . หากโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ฉันควรทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน 100 percent ไหม ขึ้นอยู่กับคุณ และแน่นอนว่ามีคนที่มีสุขภาพดีจำนวนมากที่เลือกเช่นนั้น ที่ Meatless Monday เป้าหมายของเราคือการสนับสนุนให้ผู้คนเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพียงทำเช่นนั้น คุณก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของโลกได้

ผงโปรตีนจากพืช (และแหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับเรื่องนั้น) ยังดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารหรือที่เรียกว่าลำไส้อีกด้วย สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม ผงโปรตีนจากนมอาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้ ซึ่งรวมถึงอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน และท้องร่วง นอกเหนือจากปัญหาทางเดินอาหารแล้ว คุณยังอาจพบอาการอื่นๆ หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เช่น สิวขึ้นอีกด้วย ด้านล่างนี้คือสุดยอดคู่มือโปรตีนจากพืชของคุณ อ่านต่อเพื่อหาคำตอบสำหรับคำถามเร่งด่วนที่สุดเกี่ยวกับผงโปรตีนจากพืช รวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไป ตามที่สำนักงานเพื่อการพัฒนาระหว่างประเทศของสหรัฐอเมริกา (USAID) ระบุว่า “โปรตีนจากถั่วเหลืองเข้มข้น (SPC) และโปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลท (SPI) เป็นส่วนผสมอาหารแปรรูปที่ผลิตจากกากถั่วเหลืองที่สกัดไขมันออกทั้งหมดโดยผ่านกระบวนการสกัดน้ำ สารเข้มข้นและไอโซเลทที่ได้จะมีโปรตีน 65%-90% ตามลำดับ และใช้เป็นส่วนผสมเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ” ส่วนถั่วเหลืองครองตลาดสำหรับตลาดโปรตีนจากพืชและมีมูลค่า 6.4 พันล้านดอลลาร์สหรัฐในปี 2565 ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารจากพืชและอาหารมังสวิรัติได้เพิ่มความต้องการโปรตีนจากพืชอย่างมีนัยสำคัญ ถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่โดดเด่นเนื่องจากมีเนื้อครีมและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เทียบได้กับผลิตภัณฑ์จากนม..

ดังนั้น หากเป้าหมาย ความปรารถนา หรือความต้องการด้านโภชนาการเพียงอย่างเดียวของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรตีนจากสัตว์ก็น่าจะเป็นหนทางไป และสำหรับคนที่โตมากับการกินแฮมเบอร์เกอร์และนิ้วไก่อย่างหนัก เช่นเดียวกับพวกเราหลายคนในอเมริกา การได้รับโปรตีนจากพืชแทนต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติ แต่สำหรับคนที่มักจะชอบพูดถึงพืชก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร ผงโปรตีนที่เรียกว่า MCT ‘วีแกน’ หลายชนิดยังคงมีเคซีนจากนมในปริมาณเล็กน้อย ที่ International Protein เราไม่ได้แบ่งครึ่ง นั่นเป็นเหตุผลที่เราออกแบบ Plant Power Complete ให้เป็นแหล่ง MCT วีแกนอย่างแท้จริง แหล่งไขมันที่อุดมด้วยพลังงานและเผาผลาญได้รวดเร็วอย่างเหลือเชื่อนี้จะช่วยสำรองกล้ามเนื้อและเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอันแสนทรหดของคุณ ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนและวิธีการปรุง แต่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ Schaefer อธิบาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนสามารถรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ เช่น ไก่ ปลา และไข่ หรืออาจได้รับโปรตีนจากแหล่งจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี

การศึกษาใหม่เปิดเผยว่าจำนวนชาวอเมริกันที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเพิ่มขึ้นเกือบ 9.4 ล้านคนในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา แม้แต่คนที่ไม่ได้ระบุว่าเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติก็ยังเลือกตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นประจำ แหล่งโปรตีนจากพืชทั่วไปบางชนิดมีที่มาจากพืชโดยเฉพาะ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ธัญพืชบางชนิด ถั่วลันเตา และ “ถั่วลันเตา” ซึ่งเป็นพืชกลุ่มใหญ่ที่ให้ถั่ว (เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วไต) ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา แต่นอกเหนือจากนั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมักจะต่ำหรือปราศจากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารเลย ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากเป็นเวลานานจะเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่การวิจัยที่กำลังผลิดอกออกผลพบว่าไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลอาจไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคหัวใจขาดเลือดดังที่คิดไว้ นักวิจัยคนอื่นๆ ก็พบว่าตรงกันข้ามในการสืบสวน ดังนั้นแม้จะมีการวิจัยที่ขัดแย้งกัน แต่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือพยายามจำกัดสารอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงที่แผงไขมันในเลือดของคุณอาจได้รับผลกระทบในทางลบ ในด้านสุขภาพ โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังให้ใยอาหารอีกด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่หาได้ยากในแหล่งที่มาจากสัตว์ ไฟเบอร์มีความสำคัญมากเนื่องจากสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจ การย่อยอาหารช้าเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอิ่ม และให้อาหารแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพของเราในไมโครไบโอมในลำไส้เพื่อการย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพสมองที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเพิ่มอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 โรคไต และความผิดปกติของกระดูก ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารจากพืชที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคอาหารจากสัตว์ลดลงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจทำให้ได้รับสารอาหาร เช่น แคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณต่ำ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกเหนือจากสารอาหารรองเหล่านี้แล้ว การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอยังจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพกระดูกตลอดวงจรชีวิตอีกด้วย การศึกษายังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนบางชนิดมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญของกระดูกแตกต่างกัน แต่เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าไม่มีแหล่งพืชใดที่ให้โปรตีนครบถ้วน โปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว ถั่ว ป่าน เจีย และดอกทานตะวันเป็นเพียงโปรตีนจากพืชบางส่วนเท่านั้น ซึ่งสะดวกพอๆ กับเวย์ในการทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการ

โปรตีนสามารถหาได้จากแหล่งสัตว์และพืช โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ถูกทำลายเมื่อรับประทานเข้าไป มีกรดอะมิโนอยู่ยี่สิบสองชนิดซึ่งแบ่งออกเป็นจำเป็นและไม่จำเป็น และร่างกายของเราต้องการทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดได้ แต่สิ่งเหล่านี้มาจากโปรตีนที่เราบริโภคแทน เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพและปริมาณ เมื่อเรานึกถึงโปรตีน อาหารประเภทแรกที่นึกถึงคือไก่ เนื้อวัว และบางทีอาจเป็นไข่ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะได้รับโปรตีนจากพืชแทนจากสัตว์ล่ะ? มีชุดล็อคเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช ตัวพัลส์เองก็ไม่ได้รับการตอบรับอย่างดีจากผู้บริโภค ด้วยภาพลักษณ์ที่ล้าสมัยและการวางตำแหน่งเป็นอาหารประเภทแป้งในปิรามิดอาหารฝรั่งเศส ดังนั้นจึงไม่ได้ระบุว่าเป็นพาหะของโปรตีนเมื่อเทียบกับไตรภาค “เนื้อ ไข่ ปลา” ที่มีอยู่ในโรงเรียนและหนังสือเรียน สถานการณ์ในอเมริกาเหนือ โดยเฉพาะในแคนาดาจะแตกต่างกับการจำแนกประเภทของพัลส์ในแหล่งโปรตีน โจนส์และนีลเส็นตั้งข้อสังเกตว่าแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งอาหารควรประกอบด้วยโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังที่กล่าวไปแล้ว อย่าอายที่จะหันมาใช้เนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชบ่อยๆ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ดูข้อมูลโภชนาการและเมื่อเป็นไปได้ โจนส์แนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและทำจากโปรตีนถั่วหรือพืชตระกูลถั่วและน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากคุณเป็นแฟนเต้าหู้แต่อยากลองอะไรที่แตกต่างออกไป ให้เลือกเทมเป้ ซึ่งเป็นอาหารที่เนื้อแน่นและเข้มข้นกว่าที่ทำจากถั่วเหลืองหมักตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับเต้าหู้ เทมเป้เป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โดยมีโปรตีน 17 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตาม USDA

ผงโปรตีนจากพืชมักทำจากแหล่งโปรตีนรวมกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่น่าพอใจ และช่วยให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่คุ้มค่าที่สุด โปรตีนจากพืชมาจากพืชหลายชนิด รวมถึงถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง เมล็ดป่าน สาหร่ายสไปรูลินา ถั่วเลนทิล และข้าวกล้อง โปรตีนเหล่านี้ผ่านการสกัดจากต้นกำเนิดของพืชและแปรรูปเป็นผง พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัวและข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง และเมล็ดพืช เช่น เจียและเมล็ดแฟลกซ์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม . ผงโปรตีนจากพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โดยทั่วไปแล้วจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ การผสมผสานโปรตีนจากพืชยังสนับสนุนความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์สำหรับผู้ที่ตอบรับไลฟ์สไตล์นี้ บริษัทวิจัยตลาด Mintel ระบุว่า คนที่พยายามจะกินโปรตีนจากพืชมากขึ้น อย่างที่ชาวอเมริกันเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์เป็น มักจะสงสัยว่าจะรวมอาหารที่เหมาะสมเข้าด้วยกันในรูปแบบผสมที่ถูกต้องได้อย่างไร เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับ “ครบถ้วน” โปรตีนที่พวกเขาต้องการ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนั้น Maxine Siegel, R.D. ซึ่งเป็นหัวหน้าห้องปฏิบัติการทดสอบอาหารของ CR กล่าว แม้ว่าโปรตีนจากพืชในทางเทคนิคจะยังไม่ “สมบูรณ์” ตราบใดที่คุณรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด ร่างกายของคุณก็จะ “เติม” โปรตีนให้กับคุณ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นจะทำให้ร่างกาย (และโลก) ของคุณเป็นโลกแห่งความดีได้ การศึกษาที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการกินนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 ส่งเสริมรอบเอวที่เพรียวบางและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ ให้สารอาหารสำคัญในระดับที่สูงขึ้น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต และไฟเบอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่สามารถส่งเสริมความเสียหายของเซลล์ (ซึ่งเร่งการแก่ชราและอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง) และส่งเสริมจิตใจที่เฉียบแหลมยิ่งขึ้นโดยมีปัญหาด้านความจำน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

โปรตีนจากพืชและส่วนผสมโปรตีนปลอดจากสัตว์สามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายประเภท รวมถึงอาหารพร้อมรับประทาน เนื้อ ปลาและไข่ สารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช และทางเลือกทดแทนนมจากพืช การเติบโตแบบทบต้นต่อปีแข็งแกร่งที่สุดในผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ใช้พืช สเปรด ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ทำจากพืช และซุป โชคดีที่มีตัวเลือกโปรตีนจากพืชมากมายแทนเนื้อสัตว์จริง เพื่อช่วยให้การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารเนื้อสัตว์ไปเป็นอาหารจากพืชง่ายขึ้นมาก REDEFINE MEAT™ นำเสนอเนื้อสัตว์เกือบทุกชิ้นที่วัวสามารถให้ได้ รวมถึงสเต็กชิ้นเล็ก และแยกแยะไม่ออกจากเนื้อสัตว์ในด้านรสชาติและเนื้อสัมผัส มีชื่อว่า New-Meat™ และคุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านอาหารใกล้บ้านคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในห้ากลุ่มอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารที่สมดุล นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการทำงานและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง มีประโยชน์มากมายภายในร่างกายของเราซึ่งช่วยให้ทำงานได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ แม้ว่าโปรตีนจะมีอยู่ในทุกส่วนของร่างกายของเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงเส้นผม แต่ร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บโปรตีนไว้ ซึ่งหมายความว่าเราต้องบริโภคมันในอาหารของเรา จริงๆ แล้วชีพจรเป็นเมล็ดที่กินได้ซึ่งเติบโตในฝัก ดังนั้นจึงรวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลทั้งหมดด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ไขมันต่ำ และราคาไม่แพง และให้ความหลากหลายมากมาย

โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบเก้าชนิดที่ร่างกายต้องการ ในขณะที่โปรตีนจากพืชขาดกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัว ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการให้กรดอะมิโนหลากหลายชนิดแก่ร่างกาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุก็คือผ่านทางความหลากหลาย ด้วยการผสมมื้ออาหารและของว่างเข้าด้วยกัน รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ มากมาย คุณจึงได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นที่จำเป็นในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ผงโปรตีนจากพืชแตกต่างจากผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์หรือเคซีนที่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นม ผงโปรตีนจากพืชเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานเจและบุคคลที่แพ้แลคโตส เป็นวิธีที่ดีในการแนะนำโปรตีนคุณภาพสูงเข้าสู่อาหารโดยไม่ต้องมีไขมันอิ่มตัวที่พบในตัวเลือกที่ทำจากสัตว์หลายชนิด

ครั้งต่อไปที่คุณกัด Abbot’s โปรดทราบว่าคำกัดที่ “มีเนื้อ” แสนอร่อยนั้นเป็นผลิตภัณฑ์จากโปรตีนจากพืชที่ทรงพลัง ซึ่งผลิตขึ้นโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือสารเคมีใดๆ เพื่อให้คุณสามารถลิ้มรสคุณประโยชน์ทั้งหมดได้โดยไม่มีข้อผูกมัด “การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์แบบออนซ์ต่อออนซ์ให้แหล่งโปรตีนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพมากกว่า และมีโปรตีนทั้งหมดมากกว่าแหล่งจากพืช” Sarah Anzlovar, MS, RDN, LD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในบอสตันและเจ้าของ Sarah Gold Nutrition บอกกับ Verywell แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าชาวอเมริกันรับประทานโปรตีน “เทียบเท่า” ระหว่าง 5 ถึง 7 ออนซ์ทุกวัน ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของพวกเขา แม้ว่าหลักเกณฑ์เหล่านี้จะแนะนำให้รับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งเนื้อสัตว์และจากพืช แต่ก็ให้ปริมาณ “เทียบเท่าออนซ์” ของแต่ละพันธุ์ให้เท่ากัน ความแตกต่างอีกประการระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชก็คือปริมาณโปรตีนต่อปริมาตรของอาหาร ตัวอย่างเช่น ไก่ 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม เทียบกับประมาณ 6 กรัมในถั่วชิกพี 3 ออนซ์ และ eight กรัมในเต้าหู้แข็ง 3 ออนซ์ แต่ข่าวดีก็คือการแก้ไขปัญหานี้เป็นเรื่องง่าย “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมอาหารจากพืชต่างๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ ตลอดทั้งวัน มันจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องกินอาหารมื้อเดียวปริมาณมาก” Cassetty บอกกับ Runner’s World นอกจากนี้ยังมีธนาคารแห่งการวิจัยสนับสนุนที่สนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยพืชเพื่อลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญา อัลไซเมอร์ และภาวะสมองเสื่อม ข้อมูลยังชี้ให้เห็นว่าความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองอาจลดลงได้โดยการแทนที่เนื้อแดงด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช

ความแตกต่างเหล่านี้ส่งผลต่อการเผาผลาญของเรา โปรตีนจากพืชจะอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนที่ต่ำกว่าซึ่งเรียกว่า “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง” (BCAA) กลุ่มนี้รวมถึงลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนระดับซูเปอร์สตาร์ที่พบในผงโปรตีนเพาะกายที่มีความเข้มข้นสูง โปรตีนจากพืช

ในทำนองเดียวกัน คุณจะต้องกินเมล็ดฟักทองมากกว่า 2.5 เท่าเมื่อเทียบกับสเต็กเนื้อ เพื่อให้ได้ไลซีนในปริมาณเท่ากัน เทมเพลตที่กำหนดไว้ล่วงหน้าจะถูกใช้สำหรับการดึงข้อมูล ตารางที่ three สรุปตัวแปรที่จะแยกออกจากการศึกษาที่รวมไว้ ผู้ตรวจสอบ 1 คน (RRM) จะติดต่อผู้เขียนในกรณีที่ข้อมูลขาดหายไปหรือการรายงานที่ไม่ชัดเจน การศึกษาจะถูกจัดกลุ่มตามความคล้ายคลึงกันของระเบียบวิธี การทบทวนนี้จะรวมการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (RCT) ที่เผยแพร่เป็นภาษาอังกฤษก่อนเดือนกรกฎาคม 2020 โดยจะพิจารณาเฉพาะรายงานฉบับเต็มเท่านั้น บทคัดย่อการประชุมไม่ได้รับการยกเว้นเนื่องจากการดึงข้อมูลที่เพียงพอและการประเมินคุณภาพอาจไม่สามารถทำได้จากข้อมูลที่จำกัดที่ให้ไว้ (ตารางที่ 1) ลิขสิทธิ์ © 2022 Langyan, Yadava, Khan, Dar, Singh และ Kumar นี่เป็นบทความแบบเปิดที่เผยแพร่ภายใต้เงื่อนไขของ Creative Commons Attribution License (CC BY) อนุญาตให้ใช้ เผยแพร่ หรือทำซ้ำในกระดานสนทนาอื่นๆ โดยต้องให้เครดิตผู้แต่งต้นฉบับและเจ้าของลิขสิทธิ์ และอ้างอิงสิ่งตีพิมพ์ต้นฉบับในวารสารนี้ตามแนวทางปฏิบัติทางวิชาการที่เป็นที่ยอมรับ ไม่อนุญาตให้ใช้ แจกจ่าย หรือทำซ้ำซึ่งไม่เป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ เทคโนโลยีนี้ใช้การแผ่รังสีแม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความถี่ระหว่าง 300 MHz ถึง 300 GHz ซึ่งช่วยในการหยุดชะงักของพันธะไฮโดรเจน การย้ายถิ่นของไอออนที่ละลายน้ำ และการปรับปรุงความพรุนของเมทริกซ์ทางชีวภาพ ซึ่งนำไปสู่การสกัดโปรตีน ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานการใช้เทคนิคนี้ในการสกัดโปรตีนจากรำข้าว (141) วิธีการสกัดนี้เกิดขึ้นเมื่อโพลีเมอร์สองตัว เช่น เกลือสองตัว หรือเกลือหนึ่งตัวกับโพลีเมอร์หนึ่งตัวผสมกันในความเข้มข้นที่เหมาะสมที่อุณหภูมิเฉพาะ วิธีนี้ถือเป็นวิธีการสกัดโปรตีนที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม รายงานครั้งแรกโดย Zeng และคณะ (140) สำหรับการสกัดโปรตีนโดยระบบสองเฟสที่เป็นของเหลวไอออนิก ส่งผลให้ได้การสกัดโปรตีนด้วยผลผลิต ninety nine.6% (7)

เวย์น แคมป์เบลล์ ผู้วิจัยหลักในการศึกษานี้และศาสตราจารย์ในภาควิชาโภชนาการศาสตร์ที่มหาวิทยาลัย Purdue กล่าว อาหารที่อุดมไปด้วยพืชที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ และช่วยให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้นโดยรวม ในทางกลับกัน สารอาหารเฉพาะพืชที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดไม่มีอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ มีความเชื่อโดยทั่วไปว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นเหนือกว่าโปรตีนจากพืช ในความเป็นจริงแล้ว ไม่มีสิ่งใดดีไปกว่าอีกทางเลือกหนึ่ง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่เหมาะกับเป้าหมายและความต้องการด้านอาหารของคุณ โปรตีนจากสัตว์และพืชเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกคนจากทุกกลุ่มประชากรและทุกกีฬา

เรานำเสนอบริการครบวงจรตลอดอายุการใช้งานของโรงงานของคุณ เครือข่ายการบริการทั่วโลกของเราครอบคลุมเกือบ 100 ประเทศ ซึ่งหมายความว่าการสนับสนุนที่รวดเร็วและเป็นมืออาชีพจะอยู่ใกล้กันเสมอ Alfa Laval มีประสบการณ์อย่างกว้างขวางในการสกัดส่วนประกอบที่มีคุณค่าเหล่านี้จากวัตถุดิบตั้งต้นที่แตกต่างกัน และสามารถจัดหาโซลูชันที่มีประสิทธิภาพสูงและปรับแต่งตามความต้องการโดยอาศัยเทคโนโลยี เช่น ขวดใส่ ไฮโดรไซโคลน ตะแกรง และเครื่องแยก ด้วยการใช้เทคโนโลยีเหล่านี้ การสกัดแป้งและเส้นใยจึงกลายเป็นกระบวนการที่ยั่งยืน ซึ่งมีส่วนช่วยในการหมุนเวียนในโรงงานของคุณ การตกตะกอนเป็นวิธีที่ง่ายกว่าและคุ้มค่ากว่า และเกี่ยวข้องกับการเติมกรดลงในสารละลายโปรตีนเพื่อกระตุ้นให้เกิดการตกตะกอนของโปรตีน จากนั้นโปรตีนที่ตกตะกอนจะถูกแยกออกจากน้ำในกระบวนการโดยใช้ขวดใส่และตัวแยก การกรองแบบอัลตราฟิลเตรชันเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไป เทคนิคนี้ใช้เมมเบรนที่มีขนาดรูพรุนที่กำหนดซึ่งช่วยให้โมเลกุลขนาดเล็กผ่านไปได้ในขณะที่ยังคงรักษาโปรตีนที่มีขนาดใหญ่กว่าไว้ แต่ในความเป็นจริง การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าคุณควรมีความสุขมากหากโปรตีนที่กินเข้าไป 20% ไปอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ

ข้อกังวลอีกประการหนึ่งคือถั่วเหลืองได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในแปดสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ถึงกระนั้น Hertzler และเพื่อนร่วมงานชี้ให้เห็นว่าการแพ้โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นค่อนข้างหายากเมื่อเทียบกับสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไปอื่นๆ เช่น นม ไข่ ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า 130,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน Fontaine แนะนำให้นักปั่นจักรยานหลีกเลี่ยงการลดไขมันในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูประดับสูง เนื่องจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร คนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอ แต่อาจไม่ได้รับประทานโปรตีนที่ถูกต้อง

Practice Greenhealth เป็นแหล่งข้อมูล เครื่องมือ ข้อมูล ทรัพยากร และการสนับสนุนด้านเทคนิคจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโครงการริเริ่มด้านความยั่งยืนที่ช่วยให้โรงพยาบาลและระบบสุขภาพบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ การเงิน และชุมชน ค้นหาอินโฟกราฟิกเวอร์ชันที่ดาวน์โหลดได้และทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับสถานพยาบาลเพื่อตั้งเป้าหมายที่มุ่งหน้าสู่โรงงาน เมนู และทำการตลาดอาหารที่มุ่งหน้าสู่พืช และติดตามความคืบหน้า สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์นี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่อย่างที่เราเคยคิด ในความเป็นจริง Academy of Nutrition and Dietetics ดำเนินการไปไกลถึงขนาดเรียกความแตกต่างที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ว่า “ทำให้เข้าใจผิด” ในรายงานจุดยืนเรื่องอาหารมังสวิรัติประจำปี 2559

คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับความต้องการในการฝึก นั่นหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ (57 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนไม่น้อยกว่า sixty eight กรัมในแต่ละวัน ผงที่ให้โปรตีน 25 กรัมจะมีส่วนช่วย 38 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันนี้ โปรดทราบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือนต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง การสร้างและรักษากล้ามเนื้อก็จะยากขึ้น การบริโภคโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายมากเกินไป นักกีฬาที่มีความอดทนมีความต้องการโภชนาการเฉพาะตัว ซึ่งรวมถึงการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนเต็มรูปแบบ หรือพยายามรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องมีความรู้เกี่ยวกับวิธีการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ข้างต้นเราได้พูดถึงควินัวซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ เป็นธัญพืชที่ใช้แทนข้าวกล้องหรือข้าวขาวเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย หากคุณไม่สนใจเนื้อสัมผัสในทันที ให้ลองทำข้าวผสมควินัว 70-30% จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 50% หรือมากกว่านั้น

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ดูหัวข้อสุขภาพที่เกี่ยวข้องด้วย โปรตีนจากสัตว์ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อาหารจากพืช โปรตีน เมล็ดพืช และถั่วเหลือง สารก่อภูมิแพ้ในอาหารจากพืชส่วนใหญ่แบ่งออกเป็นสี่ตระกูล ได้แก่ ซูเปอร์แฟมิลีคิวปิน ซูเปอร์แฟมิลีโปรลามิน โปรฟิลิน และตระกูลเบ็ต v 1 สารก่อภูมิแพ้ของโปรตีนพืชมากกว่า 50% แบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ซูเปอร์แฟมิลี่ของคิวพินและโปรลามิน (124) ตระกูลโปรลามินมีกรดอะมิโนซิสเตอีนตกค้าง eight ตัวซึ่งอนุรักษ์ไว้ด้วยรูปแบบ CXnCXnCCXnCXCXnCXnC ซึ่งส่วนใหญ่ทำให้โครงสร้างของโปรตีนคงตัวและมีส่วนทำให้เกิดอาการแพ้โปรตีน สารก่อภูมิแพ้ที่พบมากที่สุด ได้แก่ ธัญพืชโปรลามิน, α-อะไมเลส, 2S อัลบูมิน, โปรตีนถ่ายโอนไขมันที่ไม่เฉพาะเจาะจง และสารยับยั้งทริปซิน, กลุ่มโปรตีน เมื่อนึกถึงโปรตีน คุณอาจไม่นึกถึงผักใบเขียวหรือผักเลย แต่ด้วยโปรตีน 42 กรัมและเส้นใย four กรัมต่อถ้วย บรัสเซลส์จึงเป็นพืชที่อุดมด้วยโปรตีนชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังให้วิตามินเอ 24% ของมูลค่าที่แนะนำในแต่ละวัน เช่นเดียวกับวิตามินซีและเคมากกว่า one hundred pc ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน ผักที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และหัวใจอาติโชค แม้ว่าคุณจะปรับเปลี่ยนประเภทของโปรตีนจากพืชที่คุณรับประทานในหนึ่งวันได้ แต่คุณยังคงต้องรับประทานโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ผู้เขียนการศึกษาแนะนำว่าข้อค้นพบจากการวิจัยนี้อาจมีผลกระทบต่อคำแนะนำด้านโภชนาการด้านสาธารณสุข และทำหน้าที่เป็นแหล่งข้อมูลที่สำคัญสำหรับ DGA ในอนาคตเพื่อประเมินความเหมาะสมของแหล่งโปรตีนต่างๆ ในกลุ่มอาหารที่มีโปรตีนเท่ากันบนพื้นฐานออนซ์-อีคิวตลอดอายุขัย

เวย์โปรตีน

ในระหว่างกระบวนการผลิตเวย์ นมจะถูกปั่น จากนั้นจึงเติมกรด ซึ่งทำให้ส่วนที่ละลายได้ (ละลายได้) (WPC) ลอยขึ้นไปด้านบน WPC นี้จะถูกแบ่งออกเป็นเปปไทด์เพิ่มเติมเพื่อสร้าง WPI แม้ว่าจะสามารถหาได้จากรากถั่วเหลือง แต่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนนี้จะผลิตโดยใช้ยีสต์ดัดแปลง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ก็มีคำถามเกิดขึ้นเกี่ยวกับการใช้การดัดแปลงพันธุกรรม หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่สำคัญนี้และวิธีที่คุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ โปรดฟังพอดแคสต์ของเรากับศาสตราจารย์ Frank Mitloehner ผู้เชี่ยวชาญด้านก๊าซเรือนกระจก และอีกคนกับทนายความด้านสิ่งแวดล้อมและเจ้าของฟาร์ม Nicolette Hahn Niman คุณยังสามารถอ่านซีรี่ส์สามตอนของเราเกี่ยวกับผู้กินเนื้อคีโตสีเขียว

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นในการรองรับความสามารถของร่างกายในการทำงาน แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์อาจอัดแน่นอยู่ในแผนกความหนาแน่นของกรดอะมิโน แต่นั่นไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกอาหารของคุณ ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุไว้ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่รับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน คุณก็ไม่น่าจะมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ และหากคุณพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากข้าวและถั่วอาจกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เช่นเดียวกับเวย์โปรตีน สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือมีอาการแพ้นมอื่นๆ เวย์โปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาในทางเดินอาหารได้ ดังนั้นจึงมักนิยมเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช แต่จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ โปรตีนจากพืชเป็นเหมือนเวย์น้องสาวที่น่าเกลียด เครื่องดื่มจะเป็นก้อนเมื่อผสม คำว่า “ชอล์ก” หรือ “กระดาษแข็ง” มักจะปรากฏขึ้นเมื่อบรรยายถึงรสชาติ และแหล่งโปรตีนที่พวกมันทำจากเวย์โปรตีน ไม่ซับซ้อนมาก โชคดีที่ไม่เป็นเช่นนั้นอีกต่อไป ผู้บริโภคยังต้องการโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ผลการสำรวจล่าสุดของผู้บริโภคชาวยุโรปพบว่าสุขภาพเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสองสำหรับผู้ซื้อที่ซื้ออาหารจากพืช ผู้ตอบแบบสอบถามยังระบุด้วยว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาที่ผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชที่พวกเขาเลือกมีความสด (อันดับที่สามในการจัดอันดับ) ไม่มีสารปรุงแต่งหรือส่วนผสมเทียม (อันดับที่สี่ในการจัดอันดับ) และมีราคาถูก (อันดับที่ห้าใน การจัดอันดับ) ด้านจริยธรรม เช่น สิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์ อยู่ในอันดับที่หกและเจ็ด อัลมอนด์ถือเป็นแหล่งโปรตีนอันดับต้นๆ ในบรรดาถั่ว โดยถั่วพิสตาชิโอเป็นอันดับรองลงมา ว่ากันว่าถั่วพิสตาชิโอถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ส่งผลให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น พืชตระกูลถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งประกอบด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ซึ่งมีสารอาหารมากมาย จากข้อมูลของ USDA ถั่วเลนทิลให้โปรตีน 19 กรัมต่อการบริโภค 35 กรัม เทียบเท่ากับพืชตระกูลถั่วปรุงสุก ½ ถ้วย

อาหารจากพืชยังเต็มไปด้วยสารอาหารและเส้นใยที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แปดสิบสองเปอร์เซ็นต์ของผู้บริโภคทั่วโลกเปิดรับแนวคิดที่จะรวมโปรตีนถั่วไว้ในอาหารและเครื่องดื่มของตน นอกจากนี้ 36% ของผู้ตอบแบบสอบถามในการศึกษา ATLAS ที่เป็นกรรมสิทธิ์ของเราในปี 2023 ให้คะแนนโปรตีนถั่วว่า “เป็นที่ยอมรับในระดับสูง” Ingredion ไม่เพียงแต่มีโซลูชันส่วนผสมสำหรับผลิตภัณฑ์จากพืชที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดเท่านั้น แต่เรายังมีบุคลากรและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมเหล่านั้น เพื่อให้สามารถทำงานร่วมกันอย่างลึกซึ้ง และช่วยให้คุณพัฒนาอาหารและเครื่องดื่มที่ประสบความสำเร็จและน่าตื่นเต้น อย่างไรก็ตาม เธอเน้นย้ำถึงความสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย (ไม่ใช่อาหารขยะมังสวิรัติ!) “เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ผสมมื้ออาหารและของว่างเข้าด้วยกัน รวมผักและผลไม้ พร้อมด้วยเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี) ถั่วและเมล็ดพืช” เธอกล่าว

สุดท้าย เป็นการดีที่สุดที่จะไม่สร้างผงโปรตีนทุกประเภทเป็นแหล่งที่มาหลักของมาโครนี้ พวกเขาไม่สามารถเลียนแบบเมทริกซ์ทางโภชนาการที่คุณได้รับจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ปลา ถั่ว และเนื้อวัว พิจารณาสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารเสริมสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ คุณจะต้องบริโภคผงโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์จากพืชส่วนใหญ่ รวมถึงถั่วและถั่วเหลือง เพื่อให้ได้ลิวซีนในระดับเดียวกับที่พบในเวย์ โดยภาพรวมของสิ่งต่าง ๆ จากการวิจัยในปัจจุบัน ความแตกต่างนี้อาจไม่เพียงพอที่จะส่งผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายตราบใดที่ยังได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรตีนจากพืชขึ้นชื่อในเรื่องการดูดซึมและย่อยยาก แต่การไฮโดรไลซิสของเอนไซม์จะเพิ่มความสามารถในการละลายของโปรตีนจากพืชได้อย่างมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมและย่อยได้เร็วกว่ามาก ทำให้ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพได้รับประโยชน์มากขึ้น โซลูชันของเราสำหรับการไฮโดรไลซ์โปรตีนจากพืชอย่างคุ้มค่าช่วยให้คุณสร้างโปรตีนเชิงฟังก์ชันที่มีรสชาติและการละลายได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพกำลังมองหา

ในช่วงทดลอง ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานที่คลินิกเพื่อรับประทานอาหารมาตรฐานโดยประกอบด้วยอาหารโปรตีนจากสัตว์ 2 ออนซ์เทียบเท่า (เช่น เนื้อหมูไม่ติดมันที่ยังไม่แปรรูป ไข่คนทั้งฟอง) หรืออาหารที่มีโปรตีนจากพืช (ถั่วดำ อาหารดิบ อัลมอนด์สไลซ์). ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงพยายามทดสอบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์เทียบกับจากพืชในปริมาณสองออนซ์เทียบเท่ากัน โดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารทั้งมื้อแบบผสมมีผลกระทบต่อการดูดซึมของ EAA ในการสร้างโปรตีนในประชากรเหล่านี้แตกต่างกันหรือไม่ อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ

ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และสาหร่ายเกลียวทองเป็นตัวอย่างของอาหารที่ถือว่าครบถ้วนในแง่ของโปรตีน อาหารวีแกนบางชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแต่ไม่ได้มีกรดอะมิโนครบถ้วน ดังนั้นการรวมเข้าด้วยกันจึงเป็นทางเลือกที่ดี จากนั้น นักวิจัยได้เปรียบเทียบอาหารของผู้หญิงที่ไม่มีโรคเรื้อรัง eleven โรคหรือสูญเสียสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพจิตไปมาก กับอาหารของผู้หญิงที่เป็นโรคดังกล่าว ผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้น ซึ่งในปี 1984 ถูกกำหนดให้เป็นโปรตีนที่ได้จากขนมปัง ผัก ผลไม้ พิซซ่า ซีเรียล ขนมอบ มันบด ถั่ว ถั่วต่างๆ เนยถั่ว และพาสต้า มีแนวโน้มมากกว่าร้อยละ 46 มีสุขภาพแข็งแรงในปีต่อ ๆ ไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ นม ปลา/อาหารทะเล และชีส มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีน้อยลง 6 เปอร์เซ็นต์เมื่ออายุมากขึ้น รายงานใน Clinical Nutrition พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างเคซีนและผงถั่วเหลือง ในขณะที่การศึกษาในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนมีนาคม 2021 พบว่าเมื่อนักฟุตบอลเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันโดยใช้เวย์หรือโปรตีนจากถั่วเหลือง ทั้งคู่ก็ทำได้ดีพอๆ กันที่ ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อมรวมถึงการลดระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน 20 ชนิด ในจำนวนนี้ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ 9 ชนิดและต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น และการมีอยู่/ไม่มีจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพของแหล่งโปรตีน การศึกษาใหม่ชี้ว่าสตรีวัยกลางคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงอาจมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อเทียบกับสตรีวัยกลางคนที่บริโภคเนื้อสัตว์มาก ผงโปรตีนจากพืชเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ทำจากแหล่งพืชต่างๆ และทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก รวมถึงผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท หรือผู้ที่อาจมีข้อจำกัดด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์

เนื่องจากเราทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญเพียงใด เราต้องรู้ว่าโปรตีนดังกล่าวให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของลำไส้ด้วย ในที่สุดก็มีขั้นตอนการปรุงอาหาร พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และผักอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ การแปรรูปด้วยความร้อนอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์ที่คล้ายคลึงกันนั้นปลอดภัยต่อการบริโภค ซึ่งสามารถทำได้ที่โรงงาน ร้านอาหาร หรือที่บ้าน มีความเข้าใจเพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับสารเติมแต่งหลายชนิด เช่น สารแต่งกลิ่น สี สารยึดเกาะ สารกันบูด และสารให้ความหวาน นอกจากนี้ การสร้างผลิตภัณฑ์ไร้เนื้อสัตว์ที่มีกลิ่นควันของเหลวอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ เนื่องจากเป็นที่ทราบกันว่าการบริโภคสารเติมแต่งเหล่านี้มากเกินไปจะเป็นสารก่อมะเร็ง การใช้คาราจีแนนซึ่งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ได้จากสาหร่ายทะเลเป็นส่วนผสมอาหารได้รับการวิพากษ์วิจารณ์จากนักวิจัยบางคน แม้ว่าจะมีการใช้งานหลายอย่างในฐานะสารช่วยคงตัว ทำให้เกิดเจล หรือทำให้ข้นขึ้นในสารทดแทนเนื้อสัตว์ แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งก่อนปี 2008 มีการเชื่อมโยงคาราจีแนนกับการอักเสบในทางเดินอาหาร ความไม่สมดุลของแบคทีเรีย อาการลำไส้แปรปรวน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์ที่คล้ายคลึงกันจากพืชมีความปลอดภัยในการบริโภคและมีคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์ วัสดุบรรจุภัณฑ์ และสภาพแวดล้อมจะต้องได้รับการออกแบบและควบคุมอย่างระมัดระวังในระหว่างการเก็บรักษา การขนส่ง และการจัดจำหน่าย ซึ่งจำเป็นต้องทำความเข้าใจกลไกการเสื่อมสภาพทางจุลชีววิทยา เคมี และกายภาพ สิ่งจูงใจสำหรับโปรตีนจากพืชนั้นน่าดึงดูดใจ ตลาดทางเลือกที่ใช้พืชเป็นหลักคาดว่าจะทะยานขึ้นเป็น eighty five พันล้านดอลลาร์ภายในปี 2573 ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากจาก 4.6 พันล้านดอลลาร์ในปี 2561 ตามรายงานของ UBS เรื่อง “The Food Revolution” ประเทศที่มีรายได้สูงซึ่งมีสัดส่วนเพียง 17% ของประชากรโลก สามารถช่วยลดก๊าซเรือนกระจกได้ 61% โดยหันมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการกักเก็บคาร์บอนด้วย

ในการศึกษาเชิงสังเกต “อคติของผู้ใช้ต่อสุขภาพ” เกิดขึ้นเมื่อผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไป เช่น “กินพืชแทนสัตว์” มีสุขภาพดีกว่ากลุ่มเปรียบเทียบตั้งแต่เริ่มต้น คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างเพื่อดูตัวอย่างที่เป็นตัวแทนของการศึกษาในมนุษย์ที่แนะนำว่าการบริโภคสัตว์หรือโปรตีนโดยรวมที่ลดลงจะช่วยทำให้อายุยืนยาวขึ้น และดูว่าทำไมเรารู้สึกว่าคุณภาพของการวิจัยไม่สนับสนุนคำแนะนำดังกล่าว หากคุณต้องการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้ต่ำกว่า 20 หรือ 50 กรัมต่อวัน และรักษาปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แหล่งที่มาจากพืชอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สมเหตุสมผล อย่างไรก็ตาม หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่คุณรับประทานในปริมาณมาก แหล่งที่มาจากพืชก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี ตารางโปรตีนของเราแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องได้รับเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัม อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถกินโปรตีนจากเนื้อวัวได้ 25 กรัม โดยเป็นเพียงเศษเสี้ยวของแคลอรี่ที่คุณจะได้รับจากคีนัว เนยถั่ว หรือถั่วดำ หากคุณกินแต่ละอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัม

เราได้แนะนำแบรนด์หลักที่เป็นที่ชื่นชอบในสหราชอาณาจักรมากกว่า 141 แบรนด์ให้กับข้อเสนอของเราในร้านค้าทั้งเจ็ดในลอนดอนของเรา ผลิตภัณฑ์ใหม่เหล่านี้ รวมถึงคอร์นเฟลกส์ของ Kellogg ชาอาหารเช้าแบบอังกฤษ Twinings น้ำส้มทรอปิคานา และอื่นๆ อีกมากมาย ล้วนผ่านมาตรฐานอาหารคุณภาพอันเข้มงวดของเรา ซึ่งห้ามใช้สารกันบูด รส สี สารให้ความหวาน และส่วนผสมอื่นๆ ที่พบโดยทั่วไปในอาหารมากกว่า 230 รายการ ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยได้ทดสอบผู้ที่แพ้ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ลูปีน ถั่วลันเตา ถั่ว และถั่วเลนทิล พวกเขาพบว่าคนในกลุ่มโรคภูมิแพ้ทุกกลุ่มมีความไวต่อพืชตระกูลถั่วอื่นอย่างน้อยหนึ่งชนิด ในการศึกษาผู้ใหญ่ 39 คนที่แพ้ถั่วลิสง เกือบ 1 ใน 3 มีอาการแพ้ถั่วที่มีนัยสำคัญทางคลินิกด้วย นักวิทยาศาสตร์ยังสามารถรับสารเติมแต่งเหล่านี้ได้จากผลิตภัณฑ์แปรรูปจากพืช Uzunalioglu กล่าวว่าเธอ “รู้สึกตื่นเต้นมาก” ที่ได้ใช้ผลพลอยได้จากการผลิตอาหารสำหรับผลิตภัณฑ์จากพืช ตัวอย่างเช่น โดยการแยกผลพลอยได้จากการผลิตแป้งข้าวโพด นักวิทยาศาสตร์ได้รับโปรตีนที่สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของทางเลือกชีสได้ “ผู้คนจะพูดว่า ‘คุณกำลังใช้ส่วนผสมของแฟรงเกนสไตน์’ แต่จริงๆ แล้ว คุณคุ้นเคยกับส่วนผสมส่วนใหญ่ในรูปแบบหรือรูปแบบบางอย่าง เราแค่ใช้เทคโนโลยีบางอย่างและความเข้าใจของเราเกี่ยวกับวิธีการทำงานของอาหารเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์เหล่านี้” Uzunalioglu กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย ถั่วสามารถมีปริมาณโปรตีนได้ 48% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผล “อย่ายึดติดกับการมีโปรตีนครบถ้วนในทุกมื้อ” Shayna Komar นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตและขึ้นทะเบียนจาก Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness ที่ Piedmont กล่าว “ให้มุ่งเป้าไปที่ความหลากหลายตลอดทั้งวันแทน”

การทราบคะแนนของโปรตีนแต่ละตัวนั้นไม่จำเป็น แต่มีข้อดีบางประการจากระบบการให้คะแนนเหล่านี้ โดยหลักแล้ว ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชชนิดเดียวที่มีคะแนนสูงพอๆ กับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม มันฝรั่ง ถั่ว และถั่วยังเข้าใกล้เนื้อสัตว์ทั้งสองระดับ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะต่ำกว่าประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ก็ตาม ระบบ PDCAAS มีมาตั้งแต่ปี 1993 และพิจารณาคุณภาพกรดอะมิโนในอาหาร ในขณะที่ DIAAS รุ่นใหม่ถูกเสนอโดยองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ในปี 2013 โดยจะกำหนดความสามารถในการย่อยได้ของกรดอะมิโนเมื่อสิ้นสุดกระบวนการ ลำไส้เล็กทำให้สามารถวัดปริมาณกรดอะมิโนที่ร่างกายดูดซึมได้แม่นยำยิ่งขึ้น หลายบริษัทผลิตแคลเซียมและวิตามินดี แต่นี่เป็นบริษัทเดียวที่ทุ่มเทเป็นพิเศษในการรวมแร่ธาตุสำคัญอีก 3 ชนิด (สตรอนเซียม โบรอน วิตามินเค) เพื่อทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์ ฉันยังชื่นชมส่วนผสมคุณภาพสูง ซึ่งมักไม่พบในผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ รวมถึงส่วนผสมที่ไม่มีด้วย ฉันต้องระวังถั่วเหลืองให้มาก แม้ว่าราคาจะสูงกว่าผลิตภัณฑ์ OTC แต่ฉันเชื่อว่าคุณจะได้รับสิ่งที่คุณจ่ายไปและต้นทุนก็มีความสำคัญน้อยกว่าคุณภาพมาก ฉันใช้เวลาไม่นานพอที่จะสแกนความหนาแน่นของกระดูกอีกครั้ง แต่ฉันหวังว่าจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในอีกประมาณ four เดือน หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อตอบโจทย์ความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลของคุณ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของโภชนาการต่อสุขภาพการเผาผลาญ ลองสำรวจบล็อก Signos เพื่อรับข้อมูลล่าสุดและดีที่สุด เหนือสิ่งอื่นใด ผู้บริโภคต้องการส่วนผสมโปรตีนจากพืชที่สามารถนำไปสู่ผลิตภัณฑ์ที่อร่อยพอๆ กับผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ โดยมีเนื้อสัมผัสและฟังก์ชันการทำงานที่เป็นที่ต้องการในทำนองเดียวกัน

เข้าสู่กระแสหลัก เมื่อสองสามทศวรรษที่แล้ว คุณคงเป็นเรื่องยากที่จะหาเต้าหู้ เบอร์เกอร์ผัก หรือนมจากพืชในซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านอาหาร หรือสถานประกอบการด้านอาหารทั่วไป ตอนนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีอยู่ทั่วไป Taco Bell มีเมนู “Vegetarian Certified” ซึ่งรวมอยู่ในรายชื่อร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด/เครือร้านอาหารหลายแห่งที่ปัจจุบันให้บริการอาหารที่ทำจากพืช เช่น Wendy’s, Denny’s, Subway, Chipotle, White Castle และ Chilli’s Target มีแผนกโปรตีนจากพืชอยู่ในร้าน เมื่อผู้คนเลือกพืชเป็นแหล่งที่มาของโปรตีนมากขึ้น RD จะต้องทำความคุ้นเคยกับปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพของพวกเขามากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน อย่าลืมดูฉลากด้วย ผงโปรตีนหลายชนิดทั้งเวย์และจากพืชอาจมีส่วนผสมเพิ่ม เช่น สารให้ความหวาน สารเพิ่มความข้น รวมถึงรสชาติและสีสังเคราะห์ “พยายามหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีปริมาณสูง” เดวิสกล่าว Spano อ้างอิงการศึกษาชิ้นหนึ่ง ซึ่งพบว่านักกีฬามังสวิรัติต้องการโปรตีนรวมเพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์หรือประมาณ 10 กรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับนักกีฬาที่กินพืชทุกชนิด ดังนั้นสำหรับนักวิ่งที่เน้นพืชเป็นหลัก one hundred fifty ปอนด์นั้น จะเพิ่มโปรตีนได้มากถึง seventy eight ถึง one hundred forty five กรัมต่อวัน

เนื่องจากมีโปรตีนจากพืชหลายประเภทจึงมีสูตรมากมายเช่นกัน อาหารทั้งสามชนิดนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและนำเสนอตัวเลือกอาหารที่หลากหลายในหมวดหมู่นี้ โปรตีนไม่สามารถบริสุทธิ์ ดีต่อสุขภาพ และรสชาติดีกว่าผงโปรตีน VEGAN Superfood ใหม่ของเราได้ ส่วนผสมนี้ได้มาจากส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมาจากต่างประเทศเพื่อให้มั่นใจในคุณภาพ ความบริสุทธิ์ และความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ มันเป็นโซลูชั่นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยโปรตีน (7 กรัมต่อเปลือก 1/4 ถ้วย ตามที่ USDA ตั้งข้อสังเกต) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วฝักยาวสีเขียวที่คุณเห็นตามทางเดินแช่แข็งของร้านขายของชำ ขายในฝักหรือปอกเปลือก edamame เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตามข้อมูลของ USDA ถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตามการทบทวนใน Legume Science ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ถั่วเลนทิล ยังช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร สุขภาพของหัวใจ และสุขภาพโดยรวม จากการทบทวนในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition NoordCode ให้บริการอาหารและอาหารเสริมคุณภาพสูงจากยุโรปและผลิตจากวัตถุดิบในท้องถิ่นทุกครั้งที่เป็นไปได้ ผลิตภัณฑ์ NoordCode ได้รับการทดสอบอย่างอิสระเพื่อความบริสุทธิ์และไม่มีสารที่เป็นอันตราย

ผงโปรตีนจากพืชไม่ได้เชื่อมโยงโดยตรงกับการก่อให้เกิดสิว อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน และการแพ้ส่วนผสมบางอย่างอาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนังในบางคนได้ วิธีที่ดีที่สุดคือติดตามการตอบสนองของร่างกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหากคุณกังวล ฉันเป็นนักกีฬาที่กระตือรือร้น ฉันไม่ต้องการโปรตีนมากขึ้นและไม่ควรมาจากเนื้อสัตว์ใช่ไหม โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้นักกีฬาซ่อมแซมและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณยังคงได้รับโปรตีนเต็มจำนวนโดยไม่ต้องมีเนื้อสัตว์ ในความเป็นจริง นักโภชนาการการกีฬาหลายคนตระหนักดีว่าอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถตอบสนองความต้องการอันเข้มข้นของนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงได้ เราได้รวบรวมคำตอบสำหรับคำถามทั่วไปมากมายแล้ว คำถามที่พบบ่อยเหล่านี้เรียบเรียงโดย Becky Ramsing เจ้าหน้าที่โครงการอาวุโสของ Johns Hopkins Center for Livable Future และนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งเป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านเทคนิคสำหรับแคมเปญ Meatless Monday

เมื่อมองหาผงโปรตีน ให้มองหาโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดและมีโปรตีน 20–30 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) 5–12 กรัมต่อมื้อ หากคุณเลือกใช้โปรตีนจากพืช ให้เลือกส่วนผสมแบบผสม ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชชนิดผงมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้ว ให้เลือกผงโปรตีนที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อ ในความเป็นจริง การศึกษาพบว่าเวย์และผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตราบใดที่โปรตีนและ BCAAs ในปริมาณเท่ากันต่อหนึ่งมื้อ (7, eight, 9, 10) ปริมาณโปรตีนของผงโปรตีนจากพืชขึ้นอยู่กับว่าทำมาจากพืชชนิดใด ผงจากพืชมักมี BCAA น้อยกว่าผงเวย์ นอกจากนี้ผงโปรตีนถั่วเหลืองเท่านั้นที่ถือว่าสมบูรณ์ (3) ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะมีระดับโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักก็มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินเช่นกัน แต่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ยังคงมีอยู่แม้ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน

ด้านล่างนี้ เราจะอธิบายความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนซึ่งเป็นผงโปรตีนจากนมและเป็นผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่มีอยู่ และผงโปรตีนจากพืช ผู้ลดปริมาณที่ไม่เต็มใจคือผู้บริโภคทุกวัยที่ไม่ต้องการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ทำจากพืช โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมตลอดชีวิต แต่พวกเขารู้สึกว่าพวกเขา “ควร” เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือการสนับสนุนจากสิ่งแวดล้อม นักเคลื่อนไหว ผู้บริโภคเหล่านี้มักต้องการผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชที่มีรูปลักษณ์ รส กลิ่น และสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากร้านขายเนื้อ ในอดีต เนื่องจากขาดตัวเลือกอาหารที่ทำจากพืช ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติจึงมักไม่ค่อยจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ ยอมรับรสชาติที่จืดชืด เนื้อสัมผัสที่พอใช้ได้ และรายการส่วนผสมที่ยาวกว่า แต่เมื่อผู้บริโภคที่มีความยืดหยุ่นทดลองรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ความคาดหวังก็เปลี่ยนไป ผู้เสพเหล่านี้คุ้นเคยกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูง และเป็นผลให้ผลิตภัณฑ์จากพืชได้รับมาตรฐานที่สูงขึ้น ผู้ประมวลผลต้องไม่เพียงแต่สร้างฐานโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องจัดรูปแบบและปรุงรสชาติด้วย ในอเมริกาเหนือ ผลสำรวจของ Gallup เผยให้เห็นว่าจำนวนผู้บริโภคที่ระบุว่าเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนอย่างเคร่งครัดยังคงที่ ตั้งแต่ปี 1999 ประชากรระหว่าง 5% ถึง 6% ระบุว่าเป็นมังสวิรัติ ในขณะที่ประชากรที่ระบุว่าเป็นมังสวิรัติเพิ่มขึ้นจาก 2% เป็น 3% ตั้งแต่ปี 2012 ซึ่งเป็นปีแรกที่ผู้บริโภคได้รับการสำรวจในหัวข้อนี้ แม้ว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความสนใจในการรับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นครั้งคราวก็มีเพิ่มมากขึ้น โดยเห็นได้จากแนวโน้มต่างๆ เช่น “วันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์” และการเปิดตัวโปรตีนจากพืชที่เพิ่มมากขึ้น โปรตีนจากพืชกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่โดดเด่น โดยแบรนด์ต่างๆ เปิดตัวผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชในเครือข่ายร้านค้าปลีกและบริการด้านอาหาร เปิดตัวนวัตกรรมเมนูโปรตีนจากพืช ผู้บริโภค รวมถึงผู้รับประทานเนื้อสัตว์และผู้ชื่นชอบผลิตภัณฑ์จากนมทั่วโลกต่างต่างตอบสนองด้วยความน่าดึงดูดและการมีส่วนร่วม โดยออกผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ เช่น เบอร์เกอร์โปรตีนจากพืชที่มีลักษณะคล้ายเนื้อสัตว์ ลาเต้โปรตีนจากพืช และอุปกรณ์รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืช

แม้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดจะจำเป็น แต่กรดอะมิโนที่เหลืออีก eleven ชนิดสามารถมาจากอาหารหรือผลิตขึ้นภายในร่างกายก็ได้ แม้ว่าอาหารจากพืชอาจมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน แต่ระดับก็มักจะแตกต่างกันไป นอกจากนี้โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปยังย่อยยากและดูดซึมได้ช้ากว่าอีกด้วย กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เนื่องจากผงโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไปต่ำ จึงถือว่าไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การรวมโปรตีนจากพืช 2 ชนิดเข้าด้วยกัน เช่น ถั่วและข้าว ช่วยให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนเหล่านี้จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารประเภทโปรตีนจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 22 ชนิด ซึ่งเรียกว่าส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ โปรตีนยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ดี เช่น สังกะสีและวิตามินบี ในฐานะวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมกรดอะมิโนเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่มนุษย์ต้องการ กรดอะมิโนบางชนิดยังขาดหายไป ดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ ขนมปังเอเสเคียล quinoa บัควีท สาหร่ายสไปรูลิน่า ถั่วเหลือง ยีสต์โภชนาการ เมล็ดเจีย และเมล็ดป่านมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (9)

“การถกเถียงระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์มีศูนย์กลางอยู่ที่โปรไฟล์ทางโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ” Geiga อธิบาย “โปรตีนจากพืชถึงแม้จะมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดต่ำกว่าเล็กน้อย แต่ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลากหลายมากขึ้นเนื่องจากมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณมาก โปรตีนเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์นม เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และปลา มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาต่อไป แต่โปรตีนจากพืช เช่น ที่พบในถั่วลันเตา ผักใบเขียว ถั่ว บักวีต ควินัว และถั่วเหลืองก็เช่นกัน โปรตีนในรูปแบบที่สมบูรณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชคือมักขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะโปรตีน สิ่งนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างสมบูรณ์เนื่องจากโปรตีนจากพืชให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ โปรตีนสมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเส้นผม และสำหรับการผลิตเอนไซม์และแอนติบอดีต่างๆ ไม่ใช่ว่าพืชทุกชนิดจะมีโปรตีนสูง ที่จริงแล้วส่วนใหญ่ไม่ถือว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีด้วยซ้ำ โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ได้แก่ โปรตีนที่ให้โปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อมาตรฐาน (1) ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดล้วนถือเป็น “แหล่งโปรตีนที่ดี” และผู้ผลิตอาหารก็ได้พัฒนาทางเลือกอื่นที่มีลักษณะคล้ายเนื้อสัตว์เพิ่มเติม เช่น เบอร์เกอร์โปรตีนถั่ว เต้าหู้ และเทมเป้ โดยมีโปรตีนมากขึ้นต่อหนึ่งมื้อ – บางครั้งก็สูงถึง 20 กรัม! นอกเหนือจากแหล่งสำคัญเหล่านี้ ผู้รับประทานพืชเป็นหลักยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดี และผสมผสานตัวเลือกต่างๆ อย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้ได้รับโปรตีนมากขึ้นต่อมื้อ โปรตีนจากสัตว์ไม่เหมือนกับโปรตีนจากพืชบางชนิด (เช่น ที่ได้มาจากพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่) ถือว่าโปรตีนจากสัตว์ครบถ้วนเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้โปรตีนเหล่านี้จึงสามารถกระตุ้นการตอบสนองของอะนาโบลิกที่มีศักยภาพมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น การฟื้นตัวที่ดีขึ้น และอื่นๆ